降低|高血压，怎么才能少吃药或不吃药？建议|食物|血压|mmHg|才能|杨莉

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本文科普医生：杨莉医生
高血压患者通常需要服用降压药物治疗，但生活方式对血压控制也具有重要影响。通过强化生活方式干预，可延迟、减少、甚至避免对降压药物的需求。
1、健康饮食
多吃全谷类、蔬菜、水果和低脂乳制品的食物，少吃富含饱和脂肪及胆固醇的食物，有助于降低高血压患者的血压（约10mmHg ，大概相当于1片降压药的效果）。
摄入钾有助于减轻钠对血压的影响。建议通过含钾丰富的食物而非补充剂来增加钾摄入。
2、减少钠盐摄入
钠盐摄入对血压的影响因人而异，减少饮食中的钠含量可降低血压5-6 mmHg 。我国每人每日的食盐摄入量应＜6g 。通过以下方法可减少钠盐摄入：
?阅读食品标签，尽可能选择低钠食物、饮料。
?少吃腌制或加工食品。天然食物一般含钠较少，大多数钠是在加工过程中添加的。
?如不能适应大幅度降低饮食中的钠含量，可逐渐减少，味觉会随着时间慢慢调整。
?可通过香草或香料来增加食物的口感。
3、减轻体重、控制腰围
高血压发病风险常随体重增加而增加，超重和肥胖是高血压的重要危险因素。肥胖还可引起睡眠呼吸暂停（睡眠呼吸暂停综合征），从而进一步升高血压。
减重是控制血压最有效的生活方式干预之一。超重或肥胖者，即使少量减重也有助于降压。通常每减轻1kg ，血压可降低1mmHg左右。建议将体重指数（BMI=体重/身高的平方）控制在24 kg/㎡以下。
腰围增大同样可增加高血压风险。除减重外，还应注意腰围，建议控制在90cm（男）或85cm（女）以下。

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4、坚持运动
规律的运动（每周150分钟或大部分天数30分钟左右）可使血压降低5-8mmHg 。坚持很重要，停止运动后，血压可再次升高。
血压偏高（正常高值）者，坚持运动可以延缓或避免进展为高血压。高血压患者进行规律的运动有助于血压达到更安全的水平。
散步、慢跑、骑自行车、游泳或跳舞等有氧运动可以降低血压。间歇性高强度运动（短时间高强度运动与恢复期低强度运动交替）也有助于降压。此外，力量训练也可助降压，建议每周至少进行两天的力量训练。
5、限制饮酒或戒酒
高血压患者应限制饮酒，最好戒酒。过量饮酒（男性＞40g ，女性＞20g）不利于血压控制、且可降低药物疗效，而限制饮酒与血压下降显著相关。
饮酒还可增加高血压患者发生心房颤动的风险。即使少量饮酒者，限制饮酒也能改善心血管健康、降低心血管疾病风险。
6、戒烟
吸烟后患者血压通常会短暂升高。戒烟有助于血压恢复正常，减少心血管疾病风险，并且改善全身健康状况、延长寿命。

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7、减少咖啡因摄入
不经常摄入咖啡因者，咖啡因摄入可使血压升高10mmHg；但其对经常摄入咖啡因者的血压影响较小。尚未明确咖啡因对血压的长期影响，但其可能使血压轻微升高。
为了明确咖啡因对个体血压的影响，可在咖啡因摄入前测量血压、摄入后30分钟再次测量血压，如果血压升高5-10mmHg ，表明患者对咖啡因较敏感，建议少摄入、甚至不摄入含有咖啡因的食物/饮品。
8、缓解心理压力