计划|这项6周减肥锻炼计划：适合想要减肥、但没运动过的人们！训练|黄雄昂|浙江医院康复医学

请咨询你的医疗保健提供者。在开始或加强锻炼程序之前，您应该始终与医生交谈，特别是如果您有任何受伤或健康状况。
收集你的设备。对于力量训练，你需要家庭健身器材像哑铃，健身球，阻力带，实心球，和一个垫子。如果您不熟悉力量训练，请确保您熟悉基础知识并知道如何选择合适的重量。
记录你的重要统计数据。如果您想跟踪减肥进度，此信息将尤其重要。
为你的锻炼做好准备。有氧运动旨在在任何有氧运动器械上或室外进行。如果你不喜欢机器，你可以替代自己的锻炼（视频、课程、户外锻炼等）或选择其他您喜欢的方式。
谈话测试
监测您的心率
锻炼 1：初学者有氧运动—长度：20 分钟
锻炼 2：基本力量—所需设备：轻哑铃、健身球或椅子和垫子 —长度：10 到 15 分钟
锻炼 3：舒缓拉伸
锻炼 1：快走 10 分钟
锻炼 2：坐姿伸展
锻炼 1：初学者步行或骑自行车—长度：10 到 13 分钟
锻炼 2：基本力量—所需设备：轻哑铃、健身球或椅子和垫子 —长度：10 到 15 分钟
锻炼 3：舒缓拉伸
看电视时坐在健身球上
走楼梯至少3次
利用午休时间步行 10 分钟
多遛狗5分钟
锻炼 1：快走 10 分钟
锻炼 2：坐姿伸展——长度：5 到 10 分钟
锻炼 1：初学者有氧运动—长度：20 分钟
锻炼 2：基本力量—所需设备：轻哑铃、健身球或椅子和垫子 —长度：10 到 15 分钟
锻炼 3：基本拉伸

文章插图
【 计划|这项6周减肥锻炼计划：适合想要减肥、但没运动过的人们！】频率。本周，您将进行 3 次有氧运动和 3 次力量训练，这遵循改善健康的基本运动指南。随着计划的进行，您将逐渐增加更频繁的锻炼。
强度。在最初的几周内，您将专注于达到中等强度——大约在感知用力量表上的 5 到 6级。随着计划的进展，您将通过间歇训练和其他技巧逐渐改变锻炼的强度水平。
时间。您的锻炼从大约 10 到 20 分钟开始。每周，您将逐渐增加锻炼时间，以增强耐力并帮助您燃烧更多卡路里。
键入。做你喜欢的活动很重要，但你也想交叉训练和混合，让你的身心都投入。您将选择新的活动以添加到您稍后在计划中的日常活动中。
锻炼1：25分钟的有氧运动
锻炼 2：基本力量—所需设备：轻哑铃、健身球或健身椅和垫子 —长度：每次锻炼 2 组，10 至 20 分钟
锻炼 3：舒缓拉伸
锻炼 1：快走 15 分钟
锻炼 2：坐姿伸展
锻炼 1：基本间隔—长度：21 分钟
锻炼 2：基本力量—所需设备：轻哑铃、健身球或椅子和垫子 —长度：每次锻炼 2 组，10 至 20 分钟
锻炼 3：舒缓拉伸
看电视时做仰卧起坐或俯卧撑
玩像Wii Fit Plus这样活跃的视频游戏
睡前拉伸几分钟
多遛狗5分钟
锻炼 1：快走 15 分钟
锻炼 2：坐姿伸展
锻炼1：25分钟的有氧运动
锻炼 2：基本力量—所需设备：轻哑铃、健身球或椅子和垫子 —长度：每次锻炼 2 组，10 至 20 分钟
锻炼 3：舒缓拉伸
健康改善。锻炼对您的作用不仅仅是帮助您减轻体重。它还可以改善您的健康。3您可能会睡得更好，精力更充沛，或者觉得您的日常工作更轻松。想一想你想要改进的地方（例如，能够在工作时走上楼梯而不会昏倒，能够和你的孩子或孙子孙女们一起玩耍而不会感到疲倦等）并在你的每周记录中记录下来清单。每个星期，检查一下你走了多远。
力量和耐力。当你看到并感觉到自己变得更强壮时，这是一种激励。跟踪每周使用的组数、次数和重量可以告诉您是否变得更强壮。您可能还会注意到练习变得越来越容易。