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弯曲右膝，在双手之间向前滑动。右脚后跟应该刚好在左髋下，左腿在后面完全伸展，脚背着地如果臀部倾向于上升，可以使用瑜伽垫或折叠毯子。五、瑜伽蝴蝶式坐在地板上，双腿向前伸展。坐直，肩膀向后拉。弯曲膝盖，脚心相贴，用手掌把脚放在一起，把它们拉向腹股沟。保持这个姿势30秒。身体前倾，背部挺直，用肘部将膝盖推到地板上。慢慢放开姿势，回到第一步。重复1套10次

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弯曲膝盖，脚心相贴，用手掌把脚放在一起，把它们拉向腹股沟保持这个姿势时一定要吸气和呼气，身体前倾时要看着地板。六、瑜伽桥式躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚放在垫子上，双手贴近身体，手掌朝下。不要抬高脚跟，把臀部向上推，直到它们与肩膀和膝盖齐平。保持这个姿势3秒钟，然后回到起始位置。重复2套7次

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不要抬高脚跟，把臀部向上推，直到它们与肩膀和膝盖齐平做这个练习时肩膀要放松。七、瑜伽牛面式坐姿坐在垫子上，把右腿放在左腿上方。双手握住脚踝并向后拉，直到右膝刚好在左膝上方。保持这个姿势几秒钟，感受身体伸展。放松伸展，换腿，再做一次。重复1套5次

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双手握住脚踝并向后拉，直到右膝刚好在左膝上方做这个练习时背部挺直。八、瑜伽快乐婴儿式躺在垫子上。弯曲膝盖，双脚向上伸展。用手抓住脚踝，把腿拉向胸部。保持这个姿势30秒，感受身体伸展。慢慢放松拉伸，回到起始位置。重复2套7次

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弯曲膝盖，双脚向上伸展。用手抓住脚踝，把腿拉向胸部。这个练习也有助于加强下背部。九、瑜伽花环式站着，双脚几乎和垫子一样宽。保持脊柱中立，双肩后拉，挺胸。弯曲膝盖和降低身体成深蹲姿势。双手合十，用肘部将膝盖向后推。保持脊柱挺直，不要抬起脚跟。保持这个姿势3秒钟。把身体抬回到起始位置。重复–2套10次

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保持脊柱挺直，不要抬起脚跟可以使用折叠的毯子来获得额外的支撑。十、利用沙发做弓步伸展站在沙发前面，也就是说，沙发应该在身后。右脚放在沙发上，左膝弯曲，身体下压成弓箭步。下去，直到右膝碰到地板。脊柱挺直，向前看，胸部与臀部保持一致。保持这个姿势5秒钟，然后站起来。换腿再做一次。重复–2套10次

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脊柱挺直，向前看，胸部与臀部保持一致做这个练习时，保持肩胛骨向后翻转并放松。这是10个最好的伸展释放紧张和放松髋屈肌的练习。将这些练习添加到我们的日常练习计划中，以更好地进行锻炼，轻松完成日常任务。Namaste!

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