平板|间歇跑，让你跑步不再气喘吁吁，高手都在用( 二 ) 训练|身体|课表|区冷身|阶段

这样，以一场半小时间歇跑为“主菜”的整桌菜，就是这个完整的样子（我用数据图来表述）：
1、热身阶段：10分钟心率1区。
这个强度下，燃脂效率最高，达到48% 。

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2、间歇跑阶段：

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跟着课表跑，这样方便利用手表的倒计时提示。只给了两个冲刺的任务，但是整体半小时以3区为底线，所以，强度还可以。如果时间充足，条件允许，也可以设置更多的冲刺间歇。
间歇跑，因为强度比较高，往往燃脂效率是比较低的，只有23% 。但是HIIT的好处是，训练结束后，身体依然在持续燃脂。

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一场间歇跑中，冲刺的波峰越多，肯定速度成绩会越好，同时心率也会比较高。今天只执行了两次冲刺，多数时间在3区（在3区时有少量窜入4区），所以从分布时间的柱状图看，基本上3、4区为主，且比较均分。
平均心率153 ，在3区范围内，配速4'51" ，单脚步频96（双脚192）。
3、冷身阶段：30分钟1-2区慢跑

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30分钟基本都在2区的跑步，就是人称“燃脂跑” ，放在间歇跑之后，减肥效果极好。到最后5分钟时，手表不断提示“平静下来” ，就干脆平静到走走。所以，心率快速掉到1区的下部。这是好的。我们可能都听说过这样的说法：运动结束后，多少时间内，心率快速下降到某个水平。换言之，运动强度改变，心率反映的敏感性越高，说明心脏越健康。
最后的那个心率重又上升，是恰好赶上绿灯要变红灯，干脆又从走变跑，把最后两三分钟给跑了。

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对使用间歇跑的切身体会
1、间歇跑强度大，快速把心率拉升到4-5区，故一定要有热身活动。
一般设置课表时，都会把热身当做整个间歇跑的一部分，如上述第二个课表，实际是一个完整的“热身+训练+冷身”的过程，光执行这个，也是独立完整的。
根据以前做这个课表的体会，在16分钟内，从完全静止状态开始，热身到适应拉4-5区的状态，这个热身对我来说，有点不够充分。所以，我特地设了一个单独10分钟的热身，随后把课表里自带的“热身”全线保持在3区，这样，冲刺时进入4-5区比较自然，不会累到要死要活。

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2、间歇跑最好的距离是5-8公里的范围，再短则活动不开，再长则有强度过大的可能。现在不以距离、速度为基准了，则通常以30分钟、间以5分钟冲刺心率4-5区，接2分钟心率3区，这样的间歇。重复冲刺2次， 3次均可。
3、半小时间歇跑后，马上接一个单独设置的30分钟慢跑兼冷身，纯粹是我的习惯，不一定适合每个人。同时也是考虑到原定的5分钟冷身有点不大够。我觉得这样的冷身比较充分，人也比较舒服。
4、关于进行间歇跑的注意事项
（1）不空腹。我们说过，所谓不空腹，不是指一定要吃饭，喝水也是“不空腹”的措施。也就是说，最低限度要喝水。
我的血糖十分稳定，所以，一小时的中速度跑，只喝水，不垫食。但是两种情况下会主动垫食：一是跑间歇跑时，一是周六跑长时间时。