平板|间歇跑，让你跑步不再气喘吁吁，高手都在用训练|身体|课表|区冷身|阶段

“ 高强度间歇HIIT ，一直被提起，在训练中一直被引用……”
HIIT当然可以有不同的存在形式，在室内练习可以采用，跑步中也可以采用。
室内练习采用HIIT时，应当采用有身体动态的动作。如果静态的力量性训练，即使身体刺激很大，心率也依然很低，自己无法判断有没有达到目的。譬如，著名的平板训练，体感很累，效果很好，心率很低。
如果要自己组合HIIT ，尽量用动态动作。就以平板而论，改为手、肘变换的平板形式，或者俯身平板和侧支撑平板交叉着进行，心率就嗖嗖地动了，气也呼呼地喘了。

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动态动作很多，强度轻者如前后弓步跪步（左右交替进行），手肘交叉平板，开合跳，登山跑，蹲起跳，直到要人老命的波比。
跑步也可以HIIT 。正好，有几个朋友问我平时是如何设置跑休间隔的。我一般每周是跑四休三，休息日练力量和健身。而周二，正好轮上一个间歇。所以，今天就以这个为例，说说我是怎么跑间歇的。

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HIIT的跑步对减肥很有好处
过去在佳明的佳速度里，我特别喜欢它的一组HIIT间歇：
5公里， 6-8配速， 4-6配速，各一公里，交叉着来。当然配速可以根据自己的身体状况自主修订。
后来不大采用这个了，一方面是因为主要记录在polar系统里，一方面也越来越不关注以配速为强度的练习了。
但不管怎么说，这个课表曾经给了我很多鼓励和鞭策，也让我收到了不错的减肥效果。
在减肥阶段，我在确保身体热开以后，会用这个间歇跑开场，随后跟上一个30分钟的慢跑。当时我想当然地这样理解：
用间歇跑消耗掉最后的糖分，随后用半小时慢跑来消耗脂肪。
可能理解得没有错，反正减肥最好的阶段，就是按照这个模式勤奋训练的那段时间。
现在我用的是以心率为靶子的间歇。

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以今早的一个间歇跑为例
现在每周会轮到一次间歇，在周二。而间歇的冲刺波段，有时候是3个，有时候是2个，根据总体进度和每周总强度来分布。今天轮到的是2个冲刺的。
具体课表是这样的：
16分钟1-3区心率热身；
2 X （5分钟4-5区高强度 + 2分钟3区平复）
5分钟1-3区冷身
共计35分钟。
其中第二步那个重复“2”次，如果有需要，可以修改，用来调整强度。
今早的实际执行：
考虑到两个因素：
甲、只有两个冲刺，强度不是特别大；乙、与一般课表以1-2区为热身区不同，这个热身区是1-3区，为此，我这样安排今早的跑程。
1、单独跑10分钟1-2区（1区为主）的热身，然后做少量准备（大跨步，弯腰甩臂，小碎步等常见的准备活动动作）；
2、课表中的16分钟1-3区热身部分，直接提到3区热身，以加大一点强度，也使随后的拉4-5区更加自然；
3、把最后的5分钟冷身过程掐掉。另外单独进行30分钟1-2区心率的慢跑冷身（燃脂跑）。
4、结束后，拉伸20分钟。

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