自控力|自控力差怎么办？心理学家：5分钟呼吸技巧，让你快速提高自控力自控力|心理学家|心率变异性

版权声明：本文首发自瘦龙健康，中国肥胖问题的死磕侠，我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。
免责声明：以下的文字，不做任何医疗建议，只做信息分享，请在专业人员的指导下进行。
请随意转发到朋友圈，如需转载请联系后台。
本文编辑字数 3867字预计阅读时间，10分钟。
==========================
为什么你自控力那么差？
为什么你忍不住玩手机？
为什么你忍不住吃东西？
你有没有过这样的经验，下班后打算娱乐一会儿，然后做点正事。
结果，计划玩1小时游戏，变成2小时，计划看剧1集，变成2集，娱乐起来感觉就是停不下来。

文章图片

人的心率每时每刻都在不断变化，我们吸气时心跳会加速，呼气时心跳又会减慢，如此正好达到平衡的效果。
平滑的心率变化是件好事，意味着心脏可以从自主神经系统的两个分支得到信号：
心率变异性降低时，交感神经系统激活，负责快速反应，选择战斗或逃跑。
心率变异性提高时，副交感神经系统激活，促进身体放松以及参与到其他身体部分的工作当中，如思考和消化系统运作。
研究表明，心率变异性高的人，更善于保持专注，延迟满足和处理紧张的情况，并且不太容易放弃艰难的任务。
所以，心率变异性被称为身心意志力的“储备” 。
暂停和计划 vs 战斗或逃跑。
当碰到困难局面，巨大压力时，大脑会迅速切换到战斗或逃跑的应对机制。

文章图片

在生死存亡时刻，会把身体的能量，全部调动到运动能力上。
这时，大脑供能的减少，我们更依赖于生理本能，而不是理性思考能力。
暂停和计划反应，正好相反，放松状态下，大脑中的前额皮质激活，可以帮我们判断利弊、控制冲动和规划长远目标。

文章图片

大脑中的前额皮质，会告诉你晚餐后吃甜点，甜点虽然很诱人，但是想减肥就难了。

文章图片

用意志力做出理性的抉择，大脑是需要耗能的。
此时，前额皮质会向身体传达自我控制的需求，达到调节心率、血压、呼吸和其他生理功能的目的。
【自控力|自控力差怎么办？心理学家：5分钟呼吸技巧，让你快速提高自控力】当这些生理过程都被降速以后，反过来自我控制的能力也会随之提高。
然后，成功实现自我控制的同时，副交感神经系统发生作用，降低压力并控制冲动行为，此时心率下降，心率变异性提高。
呼吸技巧如何提升自控力
Dr. Alan Watkins是一位神经科学家和医生，长期为世界顶级公司的CEO担任日常表现的教练工作。
在他的Ted演讲中，演示了这种呼吸技巧是如何快速改善心率变异性的。
一个志愿者连接到了心率测量设备，可以看到他刚走到讲台上时，心率是相当不稳定的。
但是，当他开始以缓慢稳定的节奏呼吸时，心率的波动变得平滑，心率变异性上升。

文章图片

这样呼吸的主要目的，就是快速地给自己减压，创造一个平静的生理状态。
如之前所说，当我们面对战斗或逃跑的局面时，能量会从大脑转向身体，前额皮质的活动减少。