黑豆|一周健康早餐104：黑豆的13项健康益处和5个食用注意事项蛋白质|酸奶

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黑豆，也叫黑大豆，英文名black soybeans / kuromame，是一种深受中国人喜爱的豆子。与黄豆(soybean或yellow soybean)、青豆(green soybean)相同，黑豆也是大豆（soybean）的一个变种，相当于青椒类的植物中有各种颜色不足为怪一样。因为是近亲，这三种豆营养组成非常接近，并且与其他豆类差异很大。人们一般把黄豆、黑豆和青豆外的其他豆子称之为杂豆类。
也许是中国人黄皮肤黑头发的特性吧，中国传统医学非常推崇黑色和红色的豆类及谷物，认为这样的食物能促进黑发和肾脏健康。包罗万象的黑色植物让很多中国人钟情，也许不被非洲和欧洲人看好，很多人对于黑豆的好感和偏爱就来源于此，那么现代科学是怎么看待黑豆的呢？本期食与心将结合营养学和生命科学的研究，为您介绍黑豆的营养价值和健康价值，了解黑豆怎么吃更健康，以及吃黑豆有没有健康风险。
一. 黑豆的营养价值
在中国，人们经常用与黄豆类似的方式吃大豆，比如炒豆子打豆浆磨豆腐压豆干做腐竹等等；在日本，人们非常喜欢黑豆茶和黑豆点心。一般情况下，黑豆食品的价格会高于同类的黄豆食品。那么，黑豆具有哪些营养优势呢？

1. 高蛋白。干黑豆中的蛋白质含量比肉类还高，与黄豆沾亲带故的原因，黑豆蛋白质与黄豆相同，占干豆重量的36% 。
2. 高纤维。黑豆中含有丰富的膳食纤维，占干豆重量的10.5%左右。
3. 富含矿物质。黑豆中的矿物质不仅种类齐全，含量也非常丰富。 100克干黑豆可满足人一天173%的铜需求， 123%的锰需求、57%的镁需求、38%的锌需求和38%的铁需求。
4. 富含维生素E 。 100克干黑豆可满足人一天115%的维生素E需求。5. 富含抗氧化物。黑豆的黑皮是来自于富集的花青素，这点优于黄豆。不过这层黑皮又让黑豆中的大豆异黄酮含量低于黄豆，但是大豆异黄酮与花青素的的协同健康作用又优于黄豆。
6. 良好的ω-3脂肪酸来源。与黄豆一样，黑豆中也含有对人体有益的α-亚麻酸。
7. 不含胆固醇。
黑豆的具体营养成分组成可参考下图。
二. 黑豆的健康价值
很多研究归纳起来看，经常食用黑豆可对人体产生以下13项健康影响。
1. 促进肠道有益微生物生长。黑豆中丰富的膳食纤维和抗氧化物质都可以为肠道有益微生物“加餐” ，从而促进有益菌生长，改善肠道菌群。

2. 减轻氧化压力，修复氧化损伤。黑豆中丰富的抗氧化物质比如花青素，能对抗氧化压力对人体的损害。

3. 促进消化。促进胃肠蠕动，预防和改善消化问题。