前三个动作是我们在瑜伽练习中的基础动作，可以作为热身来训练，能够有效地帮助我们激活身体，来保证有更好的状态去锻炼接下来的进阶动作。

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动作四椅子天鹅式。这个动作需要我们事先准备好一个高度适中的椅子，然后站在椅子的前侧收紧腹部，拉伸脊椎，身体向前倾，用双手扶住凳子支撑身体，然后右腿弯曲将小腿放在椅子的上方，平行椅子的边缘，然后左腿向后蹬进行拉伸。
要注意我们的双手可以向下压，来帮助脊椎得到更好的拉伸，然后收紧腹部以及臀部的力量，让自己的盆骨向后转动。让自己的腹部和身体尽可能地向下倾斜，可以减少我们腰部的压力。同时这个动作可以很好的缓解我们长坐办公之后起身腰酸腿麻的症状。

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动作五交叉平衡。首先保持跪姿，然后将双手垂直地放在肩膀的正下方，右腿向后蹬直，然后缓缓地向上抬起，同时左手向前伸出，让自己的胸腔感觉到延伸。让肩膀放松，髋部的位置处于水平，进行5次呼吸，左右换另一侧进行练习。

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好的瑜伽体式并不是需要多复杂，而是让我们在最合适的状态中去达到最标准的姿势，感受每一个部位的发力或拉伸状态。同时一定要保持高度的专注，均匀的呼吸，就像Emily@emchenyoga。相信你经过一段时间的瑜伽锻炼之后，就会和她有同样的感觉：瑜伽是女性必不可少的一项运动

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