高强度|减肥三餐主食最合理的吃法，这样吃，让你自动瘦下去

有一个朋友减肥，不知道该不该吃主食。我详细了解他的情况以后就让他吃了，没想到他吃了以后，不仅没胖，而且瘦了10斤。最重要的是身体越来越瘦，体质还变好了。
这是为什么呢？其实很简单，减肥其实完全是可以吃主食（碳水化合物）的，关键是吃碳水化合物的时机和种类我们要选择好。比如早餐、中餐和锻炼以后都是非常适合吃主食的时机。
1、早餐

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早餐是用复合碳水化合物补充身体能量的好时机，断食一整夜后，血糖水平比较低，肌糖原含量也都很低。此时摄入进身体的碳水，会优先去填补身体缺少的糖原，这样，就不太可能储存为脂肪。同时能够开启一天的新陈代谢，维持能量的持续输出。
而且早餐摄入的能量是可以通过一整天活动去消耗掉的，所以早上完全可以多吃一些主食，而不用担心长胖。

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但是一定要切记，少吃油条包子类的食物，这样的食物饱腹感强，但糖分很高，除开糖分以后基本上没有什么营养。可以多吃点杂粮粗粮，玉米，红豆，绿豆，黑豆，白芸豆，胚芽米，小米，红米，薏仁，藜麦，荞麦，燕麦都可以。
肠胃不好的人，粗粮要少吃。虽然说粗粮糖分低，饱腹感强，维生素和矿物质含量都不错。但是肠胃不好的人难以消化，少吃为妙。
早餐碳水选择建议：
推荐复合碳水：糙米、燕麦，玉米、红薯和紫薯等，配少许低糖高纤维水果最佳。
减脂推荐量：复合碳水大概是你一个拳头体积的量即可，水果大约是你半个拳头体积的量即可。
2、中餐

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中餐也是非常重要的一餐，起到承上启下的作用。最重要的是，这餐我们可以多吃一些主食，主要是精细碳水化合物为主，比如大米，白面等。大米和杂粮的比例可以达到3：1，甚至2：1，都是可以的。
因为我们一般晚上可以不吃主食，这个时候就可以多吃一些。但吃完饭以后不能马上睡觉，要走一会让食物消化一下。
3、训练后的碳水摄入

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这个时候其实是我们摄入碳水最好的时候，很多不明白这一点，所以减肥效果大打折扣。原因也很简单，因为无论是抗阻训练还是有氧训练后，应该立即摄入碳水，而不是不吃碳水。
减脂期间，热量消耗是大于摄入的，同时最大程度保持我们的肌肉，也是重要任务之一。不然很快就会因为瘦体重的下降进入到平台期。这个时候多摄入碳水，肌肉不容易流失，甚至还可以促进肌肉的增加。

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高强度训练后，糖原都会发生一定程度的损耗，同时肌肉中的蛋白质也被分解。这时摄入升糖指数高的碳水，会让血糖上升，刺激胰岛素的分泌，可以提高代谢，有助加速糖原与氨基酸的合成。
与此同时，高强度训练后，肌细胞对于胰岛素的敏感性加强，葡萄糖转运蛋白活跃。摄入的碳水是更多的是去向你的肌肉细胞而不是脂肪细胞。碳水更多的是去修复受损的肌肉组织，不仅不会储存为脂肪而且更有利维持你的瘦体重，基础代谢损失减少，你的减脂效率就会提高。
在整个减脂期间，加上高强度的训练后，压力水平提高，压力激素皮质醇处于一个相对高的分泌水平。此时，摄入一定糖分，可以迅速恢复体力，也有利于让皮质醇恢复到一个正常区间，缓解减脂期间的身体压力。