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蛙式臀桥
“蛙式臀桥”在刺激强化臀部的同时 ， 还能训练到被不少人所忽视的“髋外旋肌群” 。
将阻力带交叠成2圈 ， 环绕在膝盖上方 ， 并以脚掌相碰、双膝外展的姿态预备 。 上推臀部到顶峰处时 ， 停顿稍许 ， 强调膝盖用力向外推开阻力带 。

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单腿罗马尼亚硬拉
利用阻力带 ， 练习单腿罗马尼亚硬拉时 ， 同样将其一端固定 ， 用手抓握另一端 。 注意在顶峰处充分延伸髋关节 ， 推开带子所施加的阻力 。 如果身体不稳的话 ， 另一腿可脚尖点地来辅助平衡 。

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反向腿举
将阻力带一端悬挂在高处 ， 另一端环绕脚踝 。 练习时 ， 同步弯屈膝、髋2大关节 ， 将阻力带往后下方拉动；看起来正是一个反向的腿举动作 ， 由此去全面刺激强化臀腿肌肉 。

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单腿上步
最后 ， 单腿上步是一个经典的入门下肢训练动作 。 相较于手持哑铃 ， 阻力带能在顶峰处 ， 向肌肉施加最强烈的阻力 ， 给予其不一样的新鲜刺激感！

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【如何只用1条“阻力带”练出饱满下肢、性感臀腿！】来源：体态康复师curry

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