动作|有关复合动作的这些迷思，你信了吗？( 二 )

文章插图
正如你所看到的，深蹲和硬拉，即使你用的是1RM80-90%的重量，对于腹直肌的刺激也不大，甚至还不如俯卧撑！
另一个在橄榄球联盟顶级运动员的研究也表明了相似的结果[9]。研究人员测量了深蹲、过顶深蹲以及不同腹部动作中的腹部肌肉活性。又一次发现，腹直肌在深蹲中参与的很少---只有大约10%。
因此，如果你想要练腹直肌，深蹲和硬拉是远远不够的，你还需要加入一些直接的腹部动作，比如健腹轮、悬垂举腿等。
迷思4：总是要先做复合动作我们通常都被告知要以复合动作开始我们的训练。在你精力好的时候做大重量，将孤立动作留在训练的后面。
如果你的目标是要在某个动作上变得强壮，比如深蹲或者卧推，这也不是什么糟糕的建议。然而，如果你的主要目标是最大化增肌，动作顺序的安排就要因人而异了。
事实上，有时候将复合动作放在后面还有一些优势。比如，你练腿时以腿屈伸和腿举开始，最后以深蹲收尾。这么做就表示你深蹲的重量要降低很多，因为你的股四头肌已经疲劳了。但这也可以是一种优势，特别是当你深蹲大重量时背部和膝盖不舒服。
假如你正处于伤病状态，不能使用大重量，或者你年纪较大，关节无法承受那么大的压力，那么完全可以用一些预先疲劳法。因此，动作顺序的安排始终要考虑到个人的目标和具体情况。
参考文献：
[1]Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, H?kkinen K.Acute hormonal responses to heavy resistance exercise in strength athletes versus nonathletes.Can J Appl Physiol. 2004 Oct;29(5):527-43.
[2]Schoenfeld BJ.Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design.J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1720-30.
[3]West DW, Phillips SM.Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training.Eur J Appl Physiol. 2012 Jul;112(7):2693-702.
[4]Andersen LL, Magnusson SP, Nielsen M, Haleem J, Poulsen K, Aagaard P.Neuromuscular activation in conventional therapeutic exercises and heavy resistance exercises: implications for rehabilitation.Phys Ther. 2006 May;86(5):683-97.
[5]Ebben WP, Feldmann CR, Dayne A, Mitsche D, Alexander P, Knetzger KJ.Muscle activation during lower body resistance training.Int J Sports Med. 2009 Jan;30(1):1-8.
[6]Ema R, Wakahara T, Miyamoto N, Kanehisa H, Kawakami Y.Inhomogeneous architectural changes of the quadriceps femoris induced by resistance training.Eur J Appl Physiol. 2013 Nov;113(11):2691-703.
[7]Hamlyn N, Behm DG, Young WB.Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities.J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1108-12.
[8]Nuzzo JL, McCaulley GO, Cormie P, Cavill MJ, McBride JM.Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises.J Strength Cond Res. 2008 Jan;22(1):95-102.
[9]Aspe RR, Swinton PA.Electromyographic and kinetic comparison of the back squat and overhead squat.J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2827-36.
【 动作|有关复合动作的这些迷思，你信了吗？】