《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》推荐健康成年男性每日摄入蛋白质65克 ， 女性每日55克就可以满足身体所需 。 健康人群只要饮食搭配合理 ， 种类齐全 ， 就能保证蛋白质摄入充足 ， 无需额外补充蛋白粉 。 如果摄入过多蛋白质 ， 反而会造成肝、肾负担 ， 影响健康 。 正常人群如果确实存在蛋白质摄入不足的情况 ， 可以在营养医师的指导下适当补充蛋白粉 。
【补充|蛋白粉 怎么选才正确】创伤、烧伤、外科大手术、肿瘤放化疗等患者可以适当服用蛋白粉 。 从事高强度体力劳动者、运动员、身体虚弱、消化功能较弱的人群以及素食主义者也可以在均衡饮食的基础上 ， 将蛋白粉作为一种营养补充 。


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蛋白粉一般分为两种 。 一种是只含有乳清蛋白、大豆蛋白、酪蛋白或卵蛋白等单一成分的蛋白粉 ， 另一类是将各种蛋白质或者氨基酸、肽等混合的蛋白粉 。 我们也可按照来源简单分为植物蛋白粉（大豆）、动物蛋白粉（乳清）、混合蛋白粉 。
无论是大豆蛋白还是乳清蛋白 ， 都属于优质蛋白质 。 大豆蛋白粉中的氨基酸组成接近人体所需 ， 富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸 ， 是与谷类蛋白质互补的天然理想食品 ， 营养价值并不输动物蛋白 。 缺点是由于含抗营养物质和胀气因子 ， 胃肠道耐受不好的人服用后可能会出现腹胀 。
乳清蛋白粉在营养学上被称为“蛋白之王” ， 是从牛奶中提取的 。 乳清蛋白粉氨基酸配比适宜 ， 易被消化吸收 。
市面上有的蛋白粉会复合其他营养素 ， 如复合膳食纤维、各种维生素、矿物质等 。 消费者可以根据自己的需要购买 。 需要注意的是 ， 选择蛋白粉除了要查看蛋白质的来源、种类 ， 也要看蛋白粉中各种蛋白质的含量 。 蛋白质含量在70%~80%为宜 。
蛋白粉可以加在牛奶、果汁、粥等食物中 ， 以改善口感 。 但是 ， 服用蛋白粉的前提是在保证每日饮食的基础上 ， 否则 ， 这些蛋白质就会作为供能热量被消耗掉 ， 不能补充人体所需 。 配合藕粉、馒头等碳水化合物一起食用是个不错的选择 。
即便是需要补充蛋白粉的人群 ， 也要注意不要超量 。 人体对任何营养素的消化吸收都有一定限度 。 如果摄入过量 ， 多余的蛋白质被肠道细菌分解 ， 可能会形成有害物质 ， 产酸、产气 ， 引起胃肠道不适 。 同时 ， 服用过量蛋白粉还会增加肝、肾负担 。
蛋白粉固然好 ， 并非人人适用 ， 也不能替代食物 。 具体如何选择及如何服用 ， 因人而异 ， 因需而选 ， 建议向营养师咨询 。
文：北京积水潭医院营养科 周新

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