• 将绳索调至低位，面对绳索站立，一条腿撑地，膝盖微屈，另一条腿微屈膝使脚离地，并在脚踝处固定绳索另一端
• 保持背部挺直，保持核心收紧，屈髋向前俯身，至上半身约与地面平行，双臂前伸直，双手扶住前方器械
• 保持身体稳定，臀大肌发力带动活动腿向后上方抬起，至动作顶点稍停，感受臀大肌的收紧，然后控制速度慢慢反方向还原
• 注意整个动作过程都要保持身体稳定，保持背部挺直，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

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动作五：绳索挺髋（目标：臀大肌、腘绳肌、下背部）

• 将绳索调至低位，背对绳索调整好身体位置，双脚比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手从胯下拉住绳索置于体前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，至自己动作顶点，并感受大腿后侧的牵拉
• 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身并拉起绳索至身体直立
• 整个动作都要在保证背部挺直的前提下完成，起身时至身体直立即可，背部不要反弓

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动作六：站姿绳索髋外展（目标：臀中肌）

• 将绳索调至低位，侧对绳索站立，背部挺直，核心收紧，内侧腿支撑身体，同侧手扶住器械以保持身体稳定，外侧腿微屈膝向前抬起，脚跟处固定绳索另一端
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀中肌发力带动活动腿向侧上方抬起
• 至动作顶点稍停，感受臀中肌的收紧，然后控制速度慢慢还原
• 注意在保持身体稳定的前提下完成动作，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

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注意事项：

• 在训练开始之前熟悉动作要领，知道每个动作的重点刺激目标在哪里，这样有助于在动作过程中主动去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表现上模仿示范动作
• 在训练开始之前充分热身来激活臀部肌肉，让臀部肌肉在训练开始之前变得兴奋，以尽量减少在训练过程中由腿部或者是下背部代偿的问题，在激活动作的选择上，选择与训练动作相似的动作，使用小重量或者是徒手完成即可，但是要注意的是在激活训练过程中，主动感受目标肌肉的发力同样重要
• 在保证动作质量的前提下完成每一次动作，而不是为了达到预期次数而不顾质量的完成，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息45秒左右，每次3-5组，注意在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展
• 在训练结束后不要立即停止，还要做好拉伸来帮助目标肌肉恢复
• 如果处在减脂期间，通过饮食结构的调整来控制好总体热量的摄入，如果不想做有氧运动，坚持本组训练同样可以辅助饮食而起到减脂的作用，当然前提是要坚持下去。

作者：十月知行
#运动星势力##谣零零计划#

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