臀大肌|做到5点提高练臀效率，6个动作高效练臀，帮你打造完美臀腿比例

随着审美观的改变，我们在追求好身材之时，我们的衡量标准从体重转移至了体脂率，从之前的以瘦为美转移到了以曲线美，如何才能拥有紧致并有线条感的身材成为了我们最终的目的，所以我们除了有效减脂让自己瘦下来以外，塑形训练越来越受到重视。
【 臀大肌|做到5点提高练臀效率，6个动作高效练臀，帮你打造完美臀腿比例】而在全身各个部位的塑形训练当中，对于臀部的塑形越来越受欢迎，如何才能打造饱满的翘臀成为了更多女性努力的目标，而要弥补自身臀部形态的不足来达到臀部塑形的目标，规律的臀部训练则是必须的手段，同时臀部训练的好处也不仅仅表现在对于外形的影响，更有着稳定骨盆，改善髋关节灵活性与稳定性的作用，并且通过这样的改变来避免由于臀肌无力的现象而引起的腿部以及背部代偿的问题，从而起到保护膝关节以及下背部的作用。

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但是，在臀部训练之前，我们要知道的是，良好体态与体型的塑造首先要从日常做起，让自己保持良好的饮食与运动习惯就是保持一个健康体脂率的前提，在臀部塑形过程中，首先我们要避免久坐的问题，因为久坐会导致臀部肌肉失去本应该有的活性，从而导致臀肌无力的现象出现，而臀肌无力则会直接影响着臀部塑形训练的效率。

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而在臀部塑形训练过程中，为了取得良好的训练效果，就要做好以下几点，然后再开始自己的训练：
第一：了解臀部肌肉结构以及相关动作从臀肌结构上来看，整个臀肌由臀大肌、臀中肌以及臀小肌三块肌肉组成：
臀大肌，位于臀部后侧，对于整个臀部外形的影响最大，臀大肌欠发达则会让臀部看起来松弛下垂，所以，想要有效提臀，就要重视对于臀大肌的训练，当然在这个过程中还有一个部位不能忽视，就是大腿后侧的腘绳肌，因为腘绳肌会与臀大肌一起发挥作用来达到抬高臀线并练臀翘臀的目的。
臀中肌与臀小肌，臀中肌位于臀部两侧，臀小肌位于臀部的最深层，臀中肌与臀小肌一起发挥作用而起到稳定骨盆的作用，臀中肌欠发达不但会影响着臀部两侧的形态，还影响着骨盆的稳定性，髋关节的稳定性与灵活性。因此，在臀部训练过程中不能为了翘臀只顾及臀大肌的训练而忽视臀中肌与臀小肌。在训练动作上来看，由于臀中肌与臀小肌会受到臀大肌的压制而得不到锻炼，所以，会通过一些髋外展和髋外旋类的孤立动作来针对性的训练臀中肌与臀小肌。

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第二：重视热身来激活目标肌肉如前面所说，由于长期缺乏运动或者久坐的原因，会导致臀肌无力的现象，臀肌无力就会导致在日常活动与运动当中本应该由臀部肌肉完成的动作发生了代偿而由腿部或背部完成，这样一来就会对于膝盖以及背部形成过多的压力而造成损伤。而这种现象同样会存在于臀部训练过程中，所以就会出现在臀部训练之后，臀肌没有感觉而腿部或者是腰背部酸痛的问题。
而要解决这问题，首先要做的就是改掉久坐的习惯，主动去运动，然后就是在臀部训练之前充分的热身来激活臀部肌肉，使臀部肌肉在训练开始之前变得兴奋起来，这样才会在训练过程中更好地去感受目标肌肉的发力，而尽量地避免代偿的问题。

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第三：负重必不可少在臀部训练过程中，负重进行是提高训练效率的必要手段，也就是说我们的训练方法不能总是局限在自重训练上面，让自己熟悉动作要领并可以轻松完成以后，就要考虑负重进行，而负重方法也有很多选择，比如哑铃、弹力带、健身房的固定器械都可以。