臀大肌|做到5点提高练臀效率，6个动作高效练臀，帮你打造完美臀腿比例( 二 )

第四：动作选择要全面不管哪一个部位的塑形，想要得到理想的效果，不但要让这个部位得到全面的刺激，还要顾及周边部位肌肉的发展，所以在动作的选择上，不能只练自己喜欢的动作，而是要顾及整体通过对动作的选择来让整个目标肌肉得到全方位的刺激。
对于臀部塑形来讲，不仅要关注臀大肌，还要重视臀中肌与臀小肌，不但如此，还要顾及大腿后侧的腘绳肌以及下背部的训练，这样才会提高整体的训练效率，才能塑造出完美的臀部形态。

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第五：低的体脂率是有效塑形的前提任何部位的塑形训练想要看到效果，都要以较低的体脂率为前提，如果体脂率过高，塑形训练的效果就会被脂肪遮盖而不能被显现，并且在体脂率高的情况下，目标肌肉的形态如何自己也不会知道，这样就会让塑形训练针对性不强。而在体脂率低的情况下，自身肌肉的形态就会呈现出来，这样我们才会知道自己某方面的不足，在训练过程中才可以有针对性地选择训练动作。
所以，如何体脂率过高就要以减脂为主，而不是塑形训练，当然如何才能有效减脂道理大家都知道，关键是如何坚持下去。

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臀部训练动作分享通过以上内容，我们会对臀部塑形的相关注意事项有一定的了解，了解这些的目的就是要去实践。所以，下面分享一组练臀动作，虽然这组动作看起来是健身房才可以训练的动作，不过使用弹力带同样可以完成，所以，如果我们不能去健身房的话，居家同样可以完成本组训练，而只要能够做到由目标肌肉发力来完成动作，并规律坚持下去，同样可以收获理想的效果。
动作一：绳索深蹲（目标：臀腿部）

将绳索调至低位，面对绳索调整好身材位置，双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂向前向下伸直，双手握住手柄
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点（大腿与地面平行或稍低）后起身并拉起绳索站起直身体直立
注意动作全程都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意起身站起时膝关节不要锁死

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动作二：绳索单腿硬拉（目标：臀大肌、腘绳肌、下背部）

将绳索调至低位，面对绳索调整好身体位置，单脚站立，非支撑腿微微屈膝，背部挺直，核心收紧，双手拉住手柄置于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，同时非支撑腿向后上方抬起，至上半身几乎与地面平行，并感受支撑腿一侧大腿后侧的牵拉
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起绳索至身体直立
注意整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成

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动作三：绳索深蹲前后平移（目标：臀腿部）

将绳索调至低位，面对绳索站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于体前拉住绳索
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点
然后保持深蹲状态，双腿交替向后迈出一步，使身体向后方移动一个体位，然后双腿再交替向前移动，使身体还原至深蹲初始状态
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作连贯均匀

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动作四：俯身后抬腿（目标：臀大肌）