豆浆|从入门到大神级的20种「俯卧撑」练法，循序渐进、全方位提升！( 二 ) 豆浆

俯冲式俯卧撑“俯冲式俯卧撑”这一变式，将动态拉伸、力量强化2种元素整合到1个动作中。练习时，以肩膀引导身体移动，并确保整体动作流畅、幅度到位。
吊环俯卧撑利用吊环，练习俯卧撑及其变式，不仅能更大幅地挑战肌肉力量，关节稳定性；还可根据个人不同身体架构，灵活改变双手姿势，从而避免肩肘关节过度受压、疼痛不适等问题。
行走式俯卧撑在上推下放身体的同时，交替移动对侧手脚、向前行进，非常考验上、下肢的协同运作能力。而且，此时重心会集中在前行手臂那一侧，能相对单独、均衡地训练两侧肌肉，改善避免两侧肌力不平衡问题。
肱三头肌屈伸俯卧撑顾名思义，这一变式是针对训练大臂肱三头肌的；
通常重心越往前移，向三头肌施加的刺激越强烈，动作难度越大；此外支撑在单杠上练习，能进一步加大肘关节屈伸幅度，强化三头肌训练效果。
击掌式俯卧撑击掌俯卧撑对肌肉爆发力、关节稳定性的要求非常之高；同时很容易导致肌肉疲劳，可能需要较长的恢复时间。
实际训练中，为了保障动作高质量、以及安全性，建议对每组连贯完成的次数进行控制，并可以适度增加动作组数，来获取最佳效果。
屈体俯卧撑练习屈体俯卧撑，上身角度比较垂直，由此会将力量主要集中在肩膀上。想象着头部与双手构成一个三脚架，有利于确保姿态稳定、动作准确。
在掌握常规练法的基础上，还可进一步垫高双手、双脚，加大动作幅度、肌肉刺激感。
弓箭手俯卧撑弓箭手俯卧撑这一变式，不仅看起来非常炫酷，而且还能为“单臂俯卧撑”打下必不可缺的扎实基础。
为了发挥其最佳效果，尽量维持辅助那一侧的手臂充分延展伸直，而将注意力、力量尽可能集中在手臂弯屈的那一侧。
负重俯卧撑将负重腰带系于中背部位置，增加额外重量练习俯卧撑，不仅安全高效，而且便于循序渐进、无需他人辅助；来持续给予肌肉足够刺激，促进其快速提升！
伪俄挺俯卧撑前倾身体、使肩膀前移超过手肘，并维持这样的姿态练习俯卧撑，是一种格外具有挑战性的变式。通常前倾幅度越大，动作难度越高…
注意下放到底部充分收拢肩胛，随着上推动作，则确保其向两侧外移，是快速提升肩部力量、强化肩胛稳定性的最佳方式。
桥式俯卧撑翻转身体，练习桥式俯卧撑，不仅可以训练强化从上到下、几乎所有背侧肌群；还能积极延展拉伸髋屈肌、腹肌、肩膀等位于身体前侧的肌肉部位，同时还可增强脊椎灵活、稳定性。
对于从未接触过这一动作的小伙伴来说，建议首先垫高双脚练习，随着力量灵活性提升，再逐渐降低高度，直至双脚着地。
倒立俯卧撑倒立俯卧撑，不仅对上肢肌肉力量要求颇高，而且对整体协调、平衡能力也是不小的挑战。可从靠墙练习开始，逐渐过渡提升…
单臂俯卧撑单臂俯卧撑，极其挑战上肢力量、肩胛控制能力；为了维持姿态稳定，必须收紧全身肌肉，维持身体从头到脚紧张受力的状态。
此外为了保障动作质量，可从上斜角度开始练习，逐渐加大难度。
90度俯卧撑90度俯卧撑是“倒立俯卧撑”和“屈臂俄式挺身”2个动作的结合体，难度系数之高可想而知，感兴趣的小伙伴可以积极挑战！
俄挺俯卧撑最后在俄式挺身的基础上，完成俯卧撑动作，可谓是难度最高的终极挑战。建议利用阻力带辅助，来控制难度系数，稳扎稳打地循序渐进！