豆浆|从入门到大神级的20种「俯卧撑」练法，循序渐进、全方位提升！豆浆

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不管你是觉得俯卧撑太简单、缺乏挑战性；还是难度太高、根本练不起来…下面20种从入门0基础、到进阶大神级的“俯卧撑变式”中，总能找到最适合你的那一种！
上斜俯卧撑不管是力量基础多薄弱的新手，都适合从“上斜俯卧撑”开始入门。它的优势在于能允许训练者灵活调整难度——通常支撑平台越高、身体与地面角度越垂直，难度越低；反之降低支撑平台，身体与地面角度越水平，难度则逐渐加大！
下放式俯卧撑练习俯卧撑时，相较于上推身体、肌肉纤维长度变短的“向心收缩” ，完成下放身体、肌纤维拉长的“离心收缩”阶段会容易很多。但同时，这却是帮助新手快速强化上肢肌肉力量，过渡到常规俯卧撑的理想途径。
注意幅度到位地将身体下放到胸肌贴地，全程节奏缓慢、富有控制，以保障最佳提升效果。
常规俯卧撑当通过上述2个入门变式，建立了一定肌肉力量后，就是时候挑战常规俯卧撑了！
对于新手来说，能顺利完成常规俯卧撑，无疑代表着一个里程碑式的胜利。建议能够连贯准确地完成30个俯卧撑，真正打稳基础后，再去尝试接下来难度更高的进阶变式，切忌好高骛远、急于求成！
钻石俯卧撑双手间距缩窄、练习钻石俯卧撑，能大大增强手臂肱三头肌的刺激感。与此同时，这样的姿态还会迫使训练者夹紧手肘，避免其大幅外展的错误姿态。
宽距俯卧撑相反的，双手间距放宽、练习宽距俯卧撑，则能更大幅地延展胸肌纤维，给予其新鲜、强烈的刺激感。
为了安全性考虑、避免肩部伤病，仍要控制手肘的外展幅度，确保其所处的位置低于肩膀，大臂呈适度收拢姿态。大家还可根据实际训练感受，灵活调整双手具体间距，找到最适合自己的姿态。
虎屈式俯卧撑在俯卧撑底部姿态，额外增加小臂移动、前后转移重心的动作，可积极挑战四肢协调性、肌肉控制能力，以及肩胛稳定性，并给训练增加更多趣味！