降血压|不吃药也能降血压！15种自然降压疗法，赶紧收藏！降血压|高血压|血压|心血管疾

高血压是心血管疾病的危险因素，若不加以控制，可增加卒中和心血管疾病风险。然而，患者可能会担心服用降压药物会存在不良反应。其实，以下15种“自然降压法”同样可以帮助患者有效降低血压。
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散步和规律运动
运动是降低血压最简单的方法之一。坚持锻炼可使心脏更强壮，有助于心脏有效泵血，降低动脉血压。
每周150min的适度运动（如散步），或每周75min的剧烈运动（如跑步）有助于降低血压，维护心脏健康。此外，国家步行者健康研究表明，进行更多运动有助于进一步降低血压。
TIPs：每日步行30min有助于降低血压，进行更多运动有助于进一步降低血压。

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冥想或深呼吸
冥想和深呼吸均可刺激副交感神经系统。当身体放松时，该机制被激活，有利于减缓心率，降低血压。研究表明，各种冥想方式均可降低血压。此外，深呼吸也非常有效。一项研究表明，在30s内做6次深呼吸的受试者较仅静坐的人更能降低血压。
TIPs：冥想和深呼吸均可刺激副交感神经系统，有利于减缓心率，降低血压。
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高钙饮食
钙摄入量低的人也会出现高血压。尽管研究尚未证实摄入钙补充剂可降低血压，但富含钙的饮食确实与更健康的血压水平有关。对于大多数成年人而言，每日需摄入1000 mg的钙，50岁以上女性和70岁以上男性每日需摄入1200 mg的钙。除奶制品外，还可从绿叶甘蓝和其他绿叶菜、豆类、沙丁鱼等中摄入钙。
TIPs：钙摄入与健康的血压水平相关，看在奶制品、豆腐等食物中获取。

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服用天然补充剂
某些天然补充剂有助于降低血压：
陈年大蒜提取物（AGE）：其为一种富含抗氧化剂的补充剂，有助于降低血压；
黄连素：可增加一氧化氮生成，有助于降低血压；
乳清蛋白：研究显示，乳清蛋白改善了38例参与者的血压和血管功能；
鱼油：有利于心脏健康，尤其是对于高血压患者；
木槿花：其富含花青素和多酚，对心脏有益，且可降低血压。
TIPs：天然补充剂有助于降低血压，如AGE、黄连素、乳清蛋白、鱼油等。
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高镁饮食
镁有利于血管舒张。研究表明，镁缺乏与高血压相关（证据强度不高），但高镁饮食是避免高血压的安全方法。可通过水果、乳制品、豆类、大米、牛肉及全谷类食物中摄入镁。
TIPs：镁是一种重要的矿物质，有助于调节血压。我们可在水果、乳制品、豆类、大米、牛肉及全谷类食物中摄取。
参考文献：
[1] 15 natural ways to lower blood pressure. NccMed.
[2] Mayo Clinic Staff. 10 ways to control high blood pressure without medication. Mayo Clinic. Feb. 24, 2021.
【降血压|不吃药也能降血压！15种自然降压疗法，赶紧收藏！】[3] 刘靖, 卢新政,陈鲁原, 等. 中国中青年高血压管理专家共识. 中华高血压杂志. 2020; 28(4): 316-324.