埋头苦练却收益寥寥？来看看以逸待劳的“恢复日”策略( 二 ) 不少人在健身房埋头苦练

我的版本是静静地坐着，专注于我的呼吸几分钟。 “腹式呼吸” ，通过鼻子深呼吸和通过嘴慢慢呼气对我来说有奇效。
如果您想要一种更具战略性的方法来尝试将冥想融入您的日常生活中，我建议您跟一些引导式冥想。我已经尝试过Headspace应用程序，并认为它是一个有价值的工具。我跟着做了他们5到10分钟的引导式冥想，这让我很放松。每天这几分钟对管理你的压力水平会有显著的影响。

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水合状态
水合状态无疑是您整体训练表现和恢复中需要考虑的重要因素。喝足量的水对您的健康、能量水平、健身房表现和恢复至关重要。
我敢打赌你知道补水很重要，我敢打赌你知道在锻炼期间补水。我也愿意打赌你在剩下的时间里不太关注它。
提高您对水合状态的意识，训练日的剩余23小时和休息日的时间会对恢复状态产生很大影响。人体大约60%是水，所以很明显保持充足的水分很重要。
【埋头苦练却收益寥寥？来看看以逸待劳的“恢复日”策略】水有助于我们所有的身体机能。除其他外，最佳的水合作用水平利于适当的消化、有效的营养吸收、氧气输送、温度调节、激素产生和较低水平的心脏压力。所有这些因素都在训练和恢复中发挥作用。
检查您的水合状态的最简单方法是查看您的小便。如果它是透明的浅稻草色，则说明您的水分充足。你的小便颜色越深，你的水分就越少。
一个好的需达到的目标是每公斤体重0.04升。对于100公斤（220磅）的人，每天4升（100x0.04=4）。 4升是135液量盎司。您的确切需求将取决于其他因素，例如活动水平、出汗率和环境温度。从每公斤0.04升的建议开始，并根据需要进行调整。

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午睡
这有点像作弊，因为我在上一篇文章，《3条最大化肌肉恢复的程序设计原则》中介绍了睡眠对恢复的重要性。那是专注于改善您整晚睡眠的数量和质量。而通过午睡来补充夜间睡眠也能有益并促进恢复。
需要注意的是，虽然小睡有助于获得高质量的睡眠和促进恢复，但它不应取代良好的睡眠模式。让夜间睡个好觉成为您的首要任务。然后为了优化恢复，利用小睡。小睡时最好不要太接近您的正常就寝时间。小睡太晚会扰乱你的夜间睡眠，而变得划不来。一般来说，早上晚些时候或下午早些时候小睡非常有效，可以在不影响正常睡眠的情况下促进恢复。
保持小睡的时间要短。小睡20-30分钟有助于促进恢复和心理认知。午睡时间过长会导致失眠。如果您小睡超过30分钟或在一天中较晚，则发生这种情况的风险会增加。

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按摩
虽然有一些证据支持按摩的生理益处，但真正的好处似乎更多是心理上的。放松在管理压力方面发挥着重要作用，可以促进您的恢复和适应。
要知道达到放松的效果可能是最有效的按摩，这意味着深层组织运动按摩可能不是最好的方法。任何进行过深层组织运动按摩的人都知道，这会让人非常不舒服，难以放松。这否决了按摩的主要好处。因此，更温和的方法实际上可能更有利于恢复。
主动恢复
主动恢复方法要求您以促进恢复而不是强度的方式活动。主动恢复的3种主要形式包括：
不要伤害
积极休息日的第一条规则有点像医生的希波克拉底誓言， “首先，不要伤害” 。很多人不遵守这条规则。他们将休息日或积极恢复日转变为全面锻炼。他们不仅没有改善恢复，反而会造成更多的疲劳并损害他们的恢复。