卧推|力量和肌肉的增长停滞不前？这里有一个方法帮助你解决( 三 ) 佛山市文化广电旅游体育局|佛

别担心，你还是有其他的方法来给训练增加多样性。比如，你可以每隔几个月用相似动作替换，比如前蹲来替换杠铃深蹲，相扑硬拉来替换传统硬拉，哑铃卧推来替换杠铃卧推等。
你还可以通过利用暂停次数这样的训练方法给训练提高趣味性，但同时不会影响你的训练效果。
帮助你打破训练平台期

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许多人在一个星期内没有什么进步，就感觉自己到达了平台期，但其实这并不是所谓的平台期。
我对于平台期的定义是这样的：你在过去的2~4周内都无法在主要的动作上提高次数或者重量，这样才叫平台期。
其背后的原因有非常多，比如热量摄入不足，缺乏睡眠和过度训练等。但如果这些你都做得很好，那么很可能就是你训练的问题。
在每个动作中都会有一个比较困难的点，如果你能举过这个点，那么动作就会比较轻松，这个点我们一般称为“粘滞点”。

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比如，对于深蹲来说，粘滞点就位于臀部上升到高于膝盖高度时。
通过使用暂停次数就可以帮助你提高举过粘滞点的能力，从而给你带来进步。换句话说，通过有意识地使用暂停次数来让动作在最困难的点更困难，你就可以改善常规次数下的表现。
虽然没有科学证据去研究这个技巧，但是有大量的经验去验证其有效性。
如何在训练中使用暂停次数？暂停次数可能并不是什么神奇的技巧，但是在训练计划中还是可以有一席之地的。

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如果你想改善你的技巧、让训练更加有趣、改善通过粘滞点的能力或者准备力量举比赛，那么你就可以使用暂停次数法。
那么你要如何有效地将暂停次数加入到计划中去呢？这主要取决于你的目标。
如果你想用暂停次数改善技巧或者让训练更有趣，你可以这么做：

在深蹲底部停顿，然后蹲起来
卧推时，当杠铃触胸后停顿，然后推起来
硬拉时，当杠铃离地几厘米后，继续拉起来

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如果你想用暂停次数改善三大项的粘滞点，你可以这么做：

深蹲时，在你蹲起来的过程中，当臀部高于膝盖几厘米后停顿1-2秒
卧推时，当杠铃离开胸部几厘米后停顿1-2秒
硬拉和上面一样

如果你想用暂停次数准备力量举比赛，你就需要尽可能地模仿比赛时的动作。这就表示蹲到平行或者平行以下一点点停顿，然后尽可能快地蹲起来。
对于卧推，在杠铃触胸后停顿1-3秒，然后推起来。对于硬拉，在每一次重复的顶端（锁定部分）停顿1-3秒。

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OK，搞清楚上面这些问题后，再来看看如何将暂停次数加入到计划中去。
一般来说，你可以有三种选择。
1.把暂停次数作为一种动作变式
每8-12周，在复合动作的一组中用暂停次数代替常规次数，我推荐选择你很难进步的动作或者感觉到有一点疼痛的动作。
比如，如果你杠铃深蹲很久没有进步了，你就可以在接下来的8-12周里做暂停深蹲。或者，如果你卧推时肩膀有点不舒服，试着做一下暂停卧推。
2.在最后一次停顿
这个就比较简单，比如你100kg卧推可以做6次，那么你就在第6次的时候停顿一下，然后推起来。