卧推|力量和肌肉的增长停滞不前？这里有一个方法帮助你解决佛山市文化广电旅游体育局|佛

我们知道，在设计训练计划时有非常多种不同的方法，你也可以选择很多种不同的动作，不同的动作也可以选择不同的重量，有些方法和选择会比其他的要更好。

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比如，当你位于中高级训练阶段时，采用周期训练法就会给你的力量带来更长久的增长。
另一方面，超级组有时候也会有帮助，但它像补剂一样并不是必须的。除此之外，还有许多其他的训练技巧，比如强迫次数，超重离心以及欺骗次数等。
在这些技巧中，有一种我们称为暂停次数法。如果使用得当，它可以帮助你更快的增加肌肉和力量，或者帮助你突破平台期。
在接下来的内容，我就跟大家聊一聊这个训练方法、它是否有效以及你该如何应用到训练中去。
什么是暂停次数法？

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简单来说，暂停次数法指的就是，你在训练当中的某一个点有意识的停顿一下，这个停顿通常（但不总是）发生在从离心切换到向心的过程。比如，你在深蹲的底部停顿一下，然后再蹲起来。
对于卧推来说，你可以在杠铃碰到胸之后停顿一下，你还可以在杠铃离开胸口几厘米之后停顿一下，然后再推起来。对于硬拉来说，你可以在杠铃离开地面几厘米后停顿一下，然后再拉起来。
根据不同的目标，你可以停顿半秒到三秒。
暂停次数法有哪些好处？

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一般来说，暂停次数法有以下5大好处：

改善动作技巧
为力量举比赛做准备
让动作更困难
让训练更有趣
帮助你打破训练平台期

接下来我们就逐一分析。
改善动作技巧

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很多力量训练的动作看起来非常容易，但实际上做起来比较困难，尤其是深蹲卧推硬拉这些动作。
即使是有经验的训练者也几乎总是能找到新的方法来改善动作技巧，从而提高动作的效率，举起更大的重量，降低受伤的风险。
此外，当你越接近力竭，你就越难维持良好的技巧。当我们的肌肉越来越疲劳时，我们就越难评估身体的感觉。我们可能会认为动作形式还OK，但实际上并没有。而暂停次数法就会让你慢下来，帮助你找到动作中的弱点和错误。

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虽然你可能会以比较普通的形式来轻松的做完常规组，但是当你采用暂停次数时，你就必须慢下来，从而注意自己的动作细节。
比如你在做大重量深蹲时，你可能会在动作底部的每一次去反弹。虽然这并不算错，但是你却没有足够的时间去考虑身体的感受。
而如果你在动作底部停顿一秒钟，你就有机会去收紧上背部，确保在接下来蹲起的过程中，臀部不会抬得太快。
为力量举比赛做准备

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在力量举比赛中，裁判会给运动员指令，运动员需要遵守这个指令，那么试举才算成功。
这样一来，所有人或多或少都会以相同的方式来完成动作，没有人能通过在卧推中杠铃反弹胸部来作弊，或者在深蹲中蹲的幅度不够等。
比如，在卧推这个比赛动作中，在裁判喊开始之前，运动员就已经出杠了。在裁判喊开始之后，运动员就可以开始这个动作。当杠铃碰到胸部之后，运动员必须要停顿1~2秒钟来告诉裁判杠铃已经放到了正确的位置。然后裁判喊“press（推）”，运动员就可以将杠铃推起来了。