肌群|不去健身房，怎么练出一身肌肉附一周4练健身动图哑铃|肌肉|杠铃|健身|健身房

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想要健身锻炼，一定要去健身房吗？
对于很多人来说，去健身房锻炼是不现实的，因为他们没有足够的时间、经济实力或者是金钱可以支撑他们去健身房锻炼。而居家健身是大多数人的选择。

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但是，你需要有严格的执行能力，否则健身效果肯定会大打折扣。在家健身，制定规范的训练计划，也是很有必要的。
那么不去健身房，在家怎么练出肌肉身材呢？
新手健身可以从徒手开始训练，有基础的人可以进行负重训练，只需要准备一副哑铃杠铃器械，就可以进行训练了。

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今天分享一份适合健身新手的居家训练计划，每周只需四天时间，就能让你练遍全身肌肉，提高肌肉维度。
首先，我们需要分肌群进行锻炼，因为肌群每次训练后需要休息足够的时间，才能进行下一轮的训练，不能频繁的锻炼。
再者，健身训练的时候，我们要注重大肌群的训练，大肌群带动小肌群发展。
最后，在健身训练的时候，你要注重身材的均衡发展，不要只训练手臂或者胸肌，而忽略腿部的训练。

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我们可以这样安排：一天练背，一天练胸，一天练臀腿，还有一天练肩部跟腹部这2个小肌群。这样身体每个肌群每周都能得到一次有效的刺激。
如果你的时间比较富裕，那么第五天可以进入新一轮循环训练，或者进行一次有氧运动，提高身体的体能耐力，有助于加强运动表现力。

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健身训练期间，合理的热量摄入跟饮食搭配也是很重要。
你需要补充足够的蛋白，才能提高增肌效率。每天你的蛋白摄入量需要根据体重定制，每公斤体重摄入量需要达到1.5-2g蛋白，多餐摄入利用率才会有所提高。

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下面分享一套一周四练的健身训练计划！
每个动作进行10-12次（选择重复15次力竭器械重量），重复3-4组，组间歇时间为60秒内，感受肌肉的泵感。
一、练背
动作1、引体向上

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动作2、哑铃单臂划船

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动作3、杠铃俯身划船

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动作4、山羊挺身

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二、练胸
动作1、俯卧撑

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动作2、平板卧推

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动作3、下斜卧推

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动作4、上斜卧推

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三、练肩部、腹肌