训练方法|胸肌为什么练不大或许你离大胸肌就差一个科学的训练方法胸部|肌肉

相信胸部一直都是广大健身者们最发愁的部位，而胸部的训练也是占据了训练计划的主导部分。

文章插图
所以胸部肌肉不明显是我收集的很多朋友的问题。
所以今天我将告诉你如何科学地训练胸部肌肉。
在我们继续之前，请看这张胸肌纤维的照片。

文章插图
记住，上胸肌纤维向下，中胸肌纤维向外侧，下胸肌纤维向上。
在我再次解释之前，我想说：
这次我要谈谈科学训练。如果你不理解这个动作，你可以看看之前的文章，这些文章没有解释动作要领。

文章插图
为什么我们说平板推？科学文献支持这一观点：
Akagi在2014年的论文显示胸肌的大小与1RM密切相关。

文章插图
换句话说，你推得越重，你的胸部肌肉就越发达。
大量的肌电实验研究也表明，平板推举能更好地激活胸肌。
在小笠原的一项研究中，只使用平板推拉训练可以有效地增长胸部肌肉。

文章插图
因为我们都知道你在推的时候应该稍微弯腰，那是因为你的上背部是向下倾斜的，
它会让你的胸部更强壮，更刺激你的胸部。
第二个是向上倾斜的，所以请回头看解剖图：
胸上肌纤维的方向决定了它在协助肩部屈曲中的作用。

文章插图
所以，这就是为什么上斜肌能更好地刺激上胸部的原因。
与平床推相比，斜向上推缩短了肩内收角，增加了肩关节屈曲力矩。

文章插图
因此，当谈到向上倾斜的角度时，你可以找到一个角度，让你的上胸部在你自己的很多尝试中感觉到更多的跳动。
第三个是龙门的胸夹，但我相信你从来没有试过。
肌肉长度和张力之间有关系。我不会详细说明的

文章插图
简单地说，当你把肩膀向外转时，胸肌会拉长一点。但胸部肌肉并没有处于最佳的收缩状态。
当你旋入你的肩膀，你的胸部肌肉更容易收缩。

文章插图
当你在门架上做胸夹的时候，
拇指相对，手掌朝下比较好。
你可以坐在训练台上，
保持上身挺直，这样可以限制欺骗，也就是说，你不会利用它。
完成这三点，最后一点要难一点：
Brad Schoenfeld在他10年的里程碑式文章中指出了肌肉肥大的三个主要机制：

文章插图
机械性紧张、肌肉损伤和代谢压力。
当然，既然是科学训练，我不希望你训练到肌肉受伤的程度，只是训练到筋疲力尽或有泵的感觉。
所以我们来谈谈紧张，因为紧张是最重要的因素。

文章插图
这样做的方法是通过增加肌肉的重量来刺激肌肉，使肌肉在接下来的时间里继续生长。