臀部|德国健身模特，臀围堪比卡“卡戴珊”，极致魅力的腰臀性感迷人( 二 )

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弹力带跪姿回扣：

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怎么做弹力带跪姿回扣：>屈膝跪地，手臂置于肩膀正下方，膝盖位于髋部正下方。>将弹力带置于膝盖上方，这是起始姿势。>在保持腹肌紧绷的同时，收缩臀部慢慢将右腿向后踢直到伸直。>完全伸展时，将臀肌挤压一秒钟。>慢慢将其放回原位。>每侧四组，每组20次。>侧卧抬腿：

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怎么做侧卧抬腿：>躺在右侧，右膝盖弯曲，左腿完全伸直，双脚重叠。>将左手放在左髋上，右臂成90度角置于地面，以支撑自己并保持稳定。>挤压臀部和大腿肌肉，以使左大腿尽可能向上压。>然后慢慢将左大腿带回到起始位置。>每侧做4组，每组20个。>自重深蹲：

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怎么做自重深蹲：>将双脚分开与肩同宽。，脚尖稍朝外（或朝前），膝盖对脚尖。>将手伸直放在你的面前以保持平衡（也可以将它们放在头后，这被称为囚犯蹲坐）。>屈髋屈膝，臀部向后推，蹲下时，想象一下坐在椅子上。>将脚平放在地面上，脚尖不要抬离地面，并确保膝盖对脚尖，不要内扣。>下蹲至大腿与地面平行，停留1秒，并保持胸部，头部向前看。>臀部股四头肌同时发力蹲起，蹲起时保持背部挺直，蹲起至起始位置。>重复4组，每组20个。>自重臀桥：

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怎么做自重臀桥：>仰卧在地板上，双手置于身体两侧的地板上，或者置于臀部（可感受臀肌发力）。>弯曲膝盖，双脚平放在地板上，确保双脚置于膝盖正下方。>收紧腹部和臀部的肌肉。>抬起臀部，使膝盖到肩膀成一条直线。>挤压核心和臀部肌肉，停留1~2秒。>缓慢下放臀部至起始位置。>重复。>完成四组，每组16个>我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，请关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！