增肌|想要增肌和减脂同时进行，到底要怎么做？( 二 )

用这个公式来设定你的维持期能量：体重（磅）12-16.（注：1磅=0.45kg）
如果你是久坐人群，除了健身房的运动之外就没有什么其他的活动，那么最好选择较低的数字。如果你的生活非常活跃，那么就选择较高的数字。
不太确定？那就以中间的数字开始。另外，女性倾向于较低的数字。
这些都只是初始值，你可能需要去进行相应的调整。
举个例子，张三，一名大学生，体重170磅。由于他会在校园里走来走去，和朋友出去闲逛等等，所以他并不是完全的久坐人群。因此，我就用他的体重乘以15。17015=2550。所以，他每天需要2500卡左右来维持他的体重。
第二步：设定非训练日的能量
从维持期的热量中减去150-200卡。对于张三，那就是2300卡。
第三步：设定营养素
对于训练日的营养，每磅体重摄入1g蛋白质，脂肪占20-30%，剩下的就分配给碳水化合物。对于张三来说就是这样的：

蛋白质：1701=170g（680卡）
脂肪：250030%=750卡，750/980g
碳水化合物：（2500-680-750）/4270g

所以，在他的训练日，他就会吃2500卡，170g蛋白质，80g脂肪，270g碳水。
那么在休息日，只需要碳水摄入降低50g即可处于轻微的热量缺口状态。
一些细节我还需要说清楚这个方法额外的一些细节，这鞋对于整个过程也是很重要的。
你肯定会有和家人或者朋友出去吃饭的时候，所以你需要一个计划来管理这些情况。
补偿日
通常就是在一周的某一天提高卡路里的摄入，主要是通过碳水，让你回到维持期。不过这个方法更加适用于减脂期，因为在身体成分重组阶段你有很多时候都处于热量维持期。所以，补偿日并不是必须的。我个人更喜欢随意餐。
随意餐
与其专注于碳水化合物，随意餐会允许你享受任何你所喜欢的食物。这就可以让你在社交的同时不那么受限。
不过要确保不能过于放纵，一周一次就好。最好是在训练非常刻苦的那一天。
力量训练
专注于渐进超负荷，尤其是像深蹲、卧推、硬拉这样的复合动作。只要你在进步---举起更大的重量或者做更多的次数，那么你就可以增加肌肉。
有氧
如果你不想做有氧，也没事，这是你的选择。不过从个人的经验角度来讲，适当的加入有氧可以帮助我们更好的达到目标。
HIIT一周1-2次或者恒速有氧一周2-3次。
如何进行调整？身体成分重组的目标就是在保持体重几乎不变的情况下去改变身体成分。不过慢慢的，你可能会由于增加肌肉而变重一点点。
下面我会详细的介绍要如何去做相应调整：

体重掉了？每天碳水摄入提高30-50g
体重长了但是镜子里看起来更柔软了？每天碳水摄入降低30-50g
体重长了但是看起来差不多？不要变
体重长了，看起来更大了，但同样感觉有点柔软？每天碳水摄入降低20-30g
体重掉了但看起来更结实更瘦？不要变

小结身体成分重组是一个细心的过程。它要求注意到细节，以及最重要的是需要耐心。如果你很难做到这些，那么就直接去减脂或者增肌。
如果你不确定这到底适不适合你，你可以根据下面的优缺点来做出自己的决定。
优点：

减脂时更好的维持肌肉
心理上更轻松，不用觉得在减脂
对于担心减脂时掉肌肉的人压力会不那么大

缺点：

比较乏味
需要大量的耐心
对于想快速减脂的人不合适

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