增肌|想要增肌和减脂同时进行，到底要怎么做？

作者：健身教练Ason
在减脂和增肌的世界里，身体成分重组是个微妙的话题。
有的人声称这样没意义，还有的人认为非常有必要这么做。正如健身圈里其他的观点一样，没有「非黑即白」的答案，而是有很多「灰色区域」。
在我自己和我的客户身上我都使用过身体成分重组。如果做得正确，并且在正确的环境下，这是构建更好体型的一种方法。
然而，很多人还是不太清楚这个概念。那么这篇文章的目的就是告诉你身体成分重组是可能的，以及如何正确的去实施。
什么是身体成分重组？简单来讲，身体成分重组就是减去脂肪的同时增加肌肉。

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我知道你们可能会想，增肌和减脂怎么能同时进行？在某种程度上，增肌和减脂确实无法同时进行。
为了减脂，你需要处于热量缺口状态；为了增肌，你需要处于热量盈余状态。很显然两者是一个相反的过程，不过，我们有一个方法可以克服这一点。
卡路里循环：身体成分重组的关键卡路里循环的意思就是你在一周内会去改变卡路里的摄入，有高卡日，也有低卡日。

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在训练日时，你会吃维持期的热量，也就是能够维持你目前体重的热量。在非训练日，你就会吃轻微的热量缺口饮食，这也包括有氧日。
另外一个需要解决的因素就是恢复。为了让我们的身体适应新的刺激并且构建新的肌肉，它需要足够的热量来重建被分解的肌肉组织。
有一个设计良好的力量训练计划，然后加上维持期的饮食，就可以创造足够的合成代谢环境来促进肌肉和力量增长。在我继续解释之前，我要说明的是，身体成分重组并不适合所有人。
适合谁，不适合谁？
首先，需要说的是这个方法有用，但是会比较慢。
如果你抱着不切实际的期望，并且认为你可以在减去很多脂肪的同时增加大量的肌肉，那请关掉这个页面。
如果你是一名形体运动员或者想尽快增肌或减脂的人，那么你最好还是把两个阶段分开。
OK，明白了这些问题后，让我们再来聊聊谁比较适合身体成分重组。

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1.初学者
身体成分重组对于刚开始举铁生涯的人是一个非常好的工具。
我其实不太推荐让一个初学者在刚开始举铁时就处于热量缺口状态。初学者前面的6-12个月是肌肉增长的黄金时间，所以一定要好好利用这个阶段。不过唯一的例外就是你真的超重或者肥胖。
2.瘦胖子（skinny fat）
这种人通常就是四肢看起来有点瘦，而往往肚子上有一些肉，整体肌肉含量也不高。
如果直接让他们处于热量缺口状态只会看起来更糟糕，因为他们缺少肌肉。但是如果直接让他们去增肌，也很容易涨不少脂肪。那么这个时候身体成分重组就是一个比较好的平衡了。
如果你天生就很瘦，那么身体成分重组就不适合你。
3.决定一整年都保持体形的人
如果你想一直都保持体脂较低的状态，你就无法承受长时间的减脂或者增肌。
那么身体成分重组就可以让你更容易保持体脂较低的状态，同时保持一致的肌肉和力量增长。
注：一整年保持体脂非常低的状态会让增肌更困难，但是如果这是你的目标也没关系。
如何设定饮食？

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第一步：设定维持期能量
维持期是一个比较随意的术语，会由于你每天的活动量而去改变。但是为了简单化，维持期就指你的热量开始值。