早餐|早餐到底是吃饱，还是吃少？给糖友推荐一份“早餐指南” 早餐|糖尿病|血糖|餐后血糖|鸡

作者 | 控糖参考
责编 | 麦子
一日三餐，俗话说“早饭吃饱，午饭吃好，晚饭要少”，这一健康格言在民间广为流传。那么，对糖尿病患者来说，一日三餐的早餐到底是该“吃饱”，还是“吃少”呢？如何才能将一日三餐的早餐控制在合理的范围之内？不急，这里有一份“早餐指南”供大家参考！
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早餐到底吃饱还是吃少？
糖尿病的治疗需要严格控制饮食，绝大多数患者都会遵循这一原则，有的糖友刻意减少早餐的摄入量，也有的糖友认为早餐一定要吃饱，两种观点到底哪一个可取呢？
《肥胖》杂志曾经刊载了一份随机对照试验结果，研究人员随机选取了两组糖尿病患者：大份早餐组和小份早餐组。在为期3个月的等热量饮食干预下，大份早餐组的糖友在早餐中摄取的能量约占全天总量的1/3左右，而对照另一组小份早餐组仅占全天总热量的12% 。由此可见，大份的高热量早餐更有助于2型糖尿病患者控制饥饿感和血糖水平。也就是说，早餐吃饱要比吃少更有益血糖控制和全天的能量供给。
【早餐|早餐到底是吃饱，还是吃少？给糖友推荐一份“早餐指南”】2
改变吃饭的顺序有助于餐后血糖控制
其实，关于这一常识已经论述多次。改变吃饭的顺序的确有助于控制餐后血糖的。比如先吃蔬菜后吃主食，可以延缓主食中碳水化合物的吸收速度，从而延缓餐后血糖的升高。
有科学依据证明，在进食主食之前摄入蔬菜可显著降低2型糖尿病患者餐后30分钟及60分钟血糖和胰岛素水平，减少血糖波动；长期坚持可降低糖化血红蛋白（HbA1c）水平，有利于长期血糖控制。
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细嚼慢咽可帮助控制进食量
很多人的早餐一般都是在非常匆忙的情况下解决的，公车上、地铁中……但对于糖尿病患者来说，细嚼慢咽不但符合消化生理的要求，同时也有助于糖尿病患者控制进餐量，增加饱腹感，平稳餐后血糖。
糖友还要知道一点，那就是进食速度与进食量有着非常明显的关系，狼吞虎咽快速进食可能会摄入更多的能量，而细嚼慢咽减慢进食速度，恰恰相反，不仅可以减少能量的摄入，还极大地增加饱腹感。
因此，减慢进餐速度有助于尽早达到饱腹感及满足感，可降低食欲、减少食物摄入，从而达到控制血糖的效果。
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适合糖友的早餐食谱推荐
一周早餐食谱推荐
星期一麸皮面包（50～75克）、豆浆1杯（300毫升）、鸡蛋1个、凉拌苦瓜1小碟、
星期二全麦吐司（50～75 克）、牛奶1杯（250毫升）、鸡蛋1个、拌芹莱木耳1小碟
星期三蔬菜包子1个（50～75克）、酸奶1杯、鸡蛋1个、拌白莱心1小碟
星期四窝窝头1个（50～75 克）、牛奶1杯（250毫升）、鸡蛋1个、小黄瓜一根
星期五全麦小馒头（50～75克）、五谷杂粮豆浆1杯（300毫升）、鸡蛋1个、拌莴笋丝1小碟
星期六玉米饼（面粉50克、玉米25 克）、牛奶1杯（250毫升）、西红柿—个
星期日烩面（切面50～75克、青菜75克、鸡蛋1个）、酸奶1杯、拌菠莱豆腐干1小碟
特别提示：
●谷薯类食物是指其原料的重量，而不是成品食物的重量，例如馒头50g是指50g面粉做成的馒头；
●推荐食谱并非标准食谱，糖友应根据个人自身情况，制定个性格食谱。
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