大家好|50岁的女人想要收紧腹部，3种训练方法，消除脂肪拥有马甲线身材大家好

大家好，我是悠米爱健身。
女人到了50岁，曾经美丽的容颜衰退，身材也开始走样，腹部也开始堆积脂肪。
当你看见那些女明星的马甲线身材、小蛮腰，再看看自己的小肚腩，这样的对比让你心生苦恼：为什么别人的身材这么好，自己却像个肥宅？

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50岁的女人想要收紧腹部，需要做到以下几点：
1.提升核心力量

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女人在生完孩子之后，腹部就容易变得松弛，还会出现腹直肌分离的现象，还会产生腰背酸痛感。如果你放任不管，平时也不运动，随意吃喝，到了50岁时只会更胖，腹部脂肪会更多。
因此你首先需要强化核心力量，也就是腹部深层肌群。
这里推荐做两个动作：直臂支撑和臀桥。

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直臂支撑可以增强腹部紧绷感，同时手臂、肩部、背部等部位都有受力。
在俯身撑的姿势下，身体躯干在一条直线上，保持姿势不动即可。

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臀桥训练，它可以增加臀部肌肉厚度，同时也能强化下背部以及核心力量。
在仰卧屈腿姿势下操作，双脚和两侧手臂贴于地面，利用髋关节做挺身和下沉的动作。
建议：直臂支撑做5组*30秒，臀桥做5组*12次。
2.加入有氧训练

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核心训练消耗的热量很低，并不能直接帮你减脂，想要消除腹部多余的脂肪，就需要加入有氧训练，也就是全身运动。
不要指望做仰卧起坐、卷腹等动作就能瘦肚子，前提条件是低体脂、腹部没有赘肉，如果你达不到这一点要求，每天做100-200个也是徒劳。
这里推荐两种有氧训练方式：慢跑和动感单车。

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慢跑的训练强度较低，它更适合新人，哪怕你刚开始的速度特别慢，只要连续跑步20-30分钟就能消耗热量，后期再延长训练时间、加快速度，这样减脂效果会更好。

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在坐立姿势下骑动感单车，大腿肌肉受力会更明显，尤其是在阻力较大的前提下。如果想要消耗更多的热量，就需要参加团操课，几乎全程都是站立姿势骑行，还会上下摆动，手上还有动作，动作速度越快强度越高。
建议：没有训练基础选择慢跑，每次20分钟；体能较强选择跟团骑行动感单车，每次40分钟。
3.加入腹肌训练
当你的腹部脂肪明显减少后，就需要加入腹肌训练，主要针对正面的腹直肌。
将腹直肌分为上腹部和下腹部两个部位。

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针对上腹部，选择仰卧卷腹，采用仰卧屈腿、两侧手臂交叉的方法训练，顶部上背部离开地面，不需要完全起身坐立。

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针对下腹部，选择仰卧举腿，采用仰卧直腿、两侧手臂贴于地面的方法训练，通过双腿向上举高和下放，顶部双腿与上半身形成垂直夹角。
这两个动作比较简单，更适合女生训练。
建议：仰卧卷腹做5组*15次，仰卧举腿做5组*12次。