臀部|健身无捷径但也不能走弯路，新手练臀注意2个陷阱，避免南辕北辙小姐姐|深蹲|肌群|膝关节

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故事最后要告诉我们的道理就是，如果从一开始就把方向搞错，就算有再好的辅助条件，也只会是南辕北辙，徒劳无功。同样，把这个成语用到健身这件事上，也是再合适不过的，比如一个新手，在没有运动经验的前提下，不学习健身的知识，也不找专业的教练，全凭三分钟热情，结果最后身体没锻炼好，说不定还会造成不必要的伤害。就拿健身来说，那么多训练动作，有时候高手都不一定做的绝对标准，何况是新手，纵观健身房，不少人都有个共同的特点，那就是不了解训练的要点，知道标准动作是怎样，但就是做不标准，就算练得再努力，也不会得到想要的效果。

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特别是女性练习者，对于饱满、挺翘的臀部很是向往，去健身房也是专门训练翘臀的，可她们只知道盲目的看着教程或者跟着别人的训练计划去做，要么就是听一些所谓的经验之谈，要知道那些自称有经验的人可能也就是比你多练了一个月而已。在臀部训练这条路上，其实处处布满了陷阱，不管看过多少训练的教程，轮到亲自去做，还是对动作要领把控不好，甚至有很多隐藏的风险也无法规避。今天就和大家聊聊，女孩子都爱的臀部训练，应该小心的两个陷阱。1.骨盆前倾大多数小姐姐在虐臀的过程中，会发现自己有腰酸的感觉，虽然一直在坚持规律的臀腿训练，也能体会到一点点臀部发力的感觉，但同时也会发现腰部的不适感，不知道问题到底出在哪里？其实，这是平时不良的习惯逐渐累积，身体的很多姿势错误，导致骨盆前倾。不少女性会有这个问题，并且形成这个体态的因素也有很多，这个不健康的体态也是导致大家，在做深蹲等动作时无法标准，从而引发腰痛的原因所在。例如在做跪姿后抬腿这个动作，腿部后踢时，动作要领是对了，但最大的问题就是“腰椎代偿”。一个标准的后抬腿，应该是在骨盆和上半身都稳定、不摇晃的前提下，但很多人在做时，腰部是塌陷的。因为腰椎的稳定对臀部的训练效果有很大的影响，臀部肌群作为最大的人体肌群之一，连接着骨盆部位，要对它们进行训练，首先是控制臀部肌群做大幅度的反复收缩。

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如果腰椎和骨盆不稳定，大腿向后抬起时，腰椎和骨盆也会跟着向后翻转弯曲，这就相当于是对腰椎进行了活动，并没有让臀部肌群达到收缩。这是第一个在臀部训练中容易犯错的地方，就是没有正确的使用臀部发力，而是用腰部带动臀部和腿部去做动作了，这样不仅没有起到训练的作用，还会间接导致腰椎受伤。

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2.膝关节内扣另外，有些女孩子在练臀的时候，很担心腿会被练粗，有的人做完深蹲后，还会感到膝盖疼，我们知道，不管是减脂运动，还是增肌训练，没有一个是针对“局部”锻炼的。哪怕是针对性的训练动作，在做的过程中也会训练到其他部位。这就是不少女孩子担心的练出翘臀同时还腿粗了的原因。但很多人在不知不觉之间，就进入了“膝关节内扣”的训练陷阱。如果做深蹲时，膝关节内扣了，就会导致出现只粗腿却不翘臀的问题。毕竟臀部肌群的其中一个重要功能就是，让髋关节外旋，因此在做深蹲这个动作时，腿部无法承受太大的重量，因为腿部和脚尖方向一致时，臀部能明显感到“夹紧”，但当腿部和脚尖内扣时，臀部就无法夹紧，也就无法正确发力，大家可以感受一下。