垫子|一个不太常见的瑜伽体式，挑战核心和手臂力量，你解锁了吗

今天要介绍的这个体式其实是侧乌鸦式的升级变体，梵文ParsvaBakasana，英文FallenAngel，我们称它为坠落天使式，这是个支撑和倒立体式，看上去很难。其实没那么难，可以尝试一下，您也可以在包括侧乌鸦式在内的任何序列中练习。

许多人不敢尝试这个姿势。因为它看起来像在脖子上施加了很大的压力。但事实上头部只是微妙地靠在地面上，大部分的重量实际上都在肩膀和手上。
在尝试这个有趣的变体之前，您应该能够很好的练习侧乌鸦式。重要的是要注意，尽管此姿势名为“堕落天使”，但不会坠落。所有运动都在控制下完成。

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准备您的身体，以下这些热身姿势助你进入体式：
在尝试之前，请确保您的身体已充分热身。
首先进行一些呼吸练习和腕部伸展。

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再进行3-5轮拜日式A和B，扭转幻椅式，半鱼王式，扭转三角形以及板式等来准备身体。
然后再通过以下步骤循序渐进进入
1.从脚趾蹲开始（Prapadasana）

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山式开始，双手胸前合十
慢慢弯曲膝盖，降低臀部，直到大腿与地面平行
降低臀部时，将脚跟从垫子上抬起
向后打开肩膀，抬起胸腔，凝视前方，以帮助您保持平衡
保持背部挺直，以保持姿势的稳定性
启动双腿和双脚，激活MulaBandha或骨盆底
压实脚趾，凝视（Drishti）前方
2.添加扭转

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吸气拉长脊椎，呼气向左扭转
将右臂的后侧按入左大腿
尝试使臀部和膝盖保持水平，以使脊椎扭转
在这里保持均匀呼吸，每次呼气都会加深你的扭转
3.进入侧乌鸦式（ParsvaBakasana）

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将手放在垫子上，与肩同宽，张开手指，用指尖压实垫面
将您的凝视点移到指尖前的垫子抬起臀部并向前移动重心
保持右臂与左大腿相触，您可以将左臀部放在左臂上以帮助找到平衡
使脚抬离地板，直到小腿与地板水平，一旦您的脚离开地面，就前屈身体
用力按入垫子并启动核心，以使肩膀与肘部保持水平
4.降低并提升

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缓慢小心地将头降低到地面，将左太阳穴放在垫子上
您的头只能靠在垫子上以保持平衡，不要将重量转移到头或脖子上
凝视前方，当您抬起脚时，您的臀部也会抬高
在这里保持均匀呼吸，继续抬起脚，直到小腿几乎垂直于地板
记住在此步骤中保持核心力量，以帮助保持平衡和抬起臀部
用力将手按入垫子中，并主动将手肘彼此拉近，就像在尝试将地面推离自己
5.拉直右腿

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小心地将右腿伸直向天花板
保持左腿弯曲，膝盖放在右臂的后部
将视线保持在前方的位置
如果您开始摆动，请记住将腹部向脊椎侧拉，以使您的核心启动并用手将其牢固地推入垫子中