糖尿病|10年间我国糖尿病人数增加了5000万，远离糖尿病记住这五句话( 二 )

实现逆转，先治胖，后降糖！研究显示，减重5个月后，第一时间胰岛素分泌量增加，并在研究两年期间一直维持。同时，胰腺的脂肪也明显减少。而另一项研究显示，减重10公斤的人约57%可完全逆转2型糖尿病。因此，符合条件的超重2型糖尿病患者应先制订体重管理计划。④
2. 肌肉是最好的“天然降糖药”
胰岛素要发挥降血糖的作用，需要肌肉的帮忙。因为肌肉中有肌糖元，肌肉一运动，肌糖元就把食物转化的血糖消耗了，所以血糖就会降下来，很多糖尿病人吃饭之后血糖高，走半小时就降下来了，就是这个道理。
所以肌肉在降糖。从这个角度上说，年过四十的人，要有所侧重地长长肌肉，为的就是给未来预防和治疗糖尿病预留空间。

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王陇德院士
中国工程院院士王陇德在接受健康时报采访时谈到，锻炼可预防80%的心脑血管病和2型糖尿病、55%的高血压以及40%的肿瘤。人衰老的最重要原因是肌肉流失。从30岁左右开始，如果不刻意锻炼的话，肌肉将逐渐丢失。⑤
3. 想降糖，先控制好体重和腰围
体重跟腰围同时增加的话，高血压、血脂异常、冠心病、糖尿病的风险更高。
上海市第十人民医院内分泌科主任医师曲伸在2019年4月在健康时报刊文谈到，超重和肥胖患者中2型糖尿病发病率比正常体重者高2～5倍。常测体重，防止超重和肥胖可以预防38%的糖尿病发生。⑥
腰围男性最好不超过85厘米，女性不超过80厘米。
4. 别拿吃糠咽菜的基因吃大鱼大肉
中国人有节约基因，“由俭入奢”之后，就更容易肥胖、糖尿病！
中国医科大学附属第一医院内分泌科主任单忠艳在健康时报谈到，人在吃糠咽菜时，身体的某些基因（学术界称这种基因叫节约基因）会最大限度地利用这些原料来吸收营养。而现在生活水平提高，饮食结构发生了本质变化时，这个节约基因仍在开放着，因此，当大量的高营养食物进入人体后，仍然进行着充分吸收，再加上现代人的活动减少，营养物质得不到充分消耗，所以造成营养过剩，血糖升高，糖尿病就很容易发生。⑦
俗话说，由俭入奢易，由奢入俭难。人们一旦开始了“敞开吃、闷头睡，出门靠车”的生活，再要“管住嘴、迈开腿”，就不是件容易的事了。
我们还是要适当多吃蔬菜和瓜果，肉类需稍微节制一点。可参照这个量↓↓
● 每天1斤蔬菜
● 每餐主食少于2两
● 每天的植物油控制在3汤勺
● 每天可吃少于4两的低糖水果
● 每天可吃5份蛋白质
● 每天食盐控制在6g以内
● 每天至少喝7杯水
5. 预防糖尿病别小看了睡眠和压力
解放军总医院内分泌科主任医师母义明2014年8月在接受健康时报采访人员采访时谈到，人体激素有自身的变化规律，不睡觉或压力大时这些激素会处于应激状态，导致激素水平改变。这些激素水平与胰岛素是对抗的，时间长就会打乱与胰岛素之间的平衡，导致人体脂肪代谢、血糖代谢以及神经免疫系统紊乱，就可能引发糖尿病。⑧
编辑：鲁洋
审稿：杨小明
本文综合自：
① 2021 -12-06 国际糖尿病联盟的《IDF2021全球糖尿病地图》
https://upload.medlive.cn/medlive/20211206/IDF_Atlas_10th_Edition_2021.pdf
②2018-12-04健康时报《四类人易患糖尿病》
③2019-08-13 健康时报《六类人易患糖尿病》
④2021-09-28 健康时报《这些病早发现可逆转》
⑤2017-09-22 健康时报《健康是一种责任》
⑥2019-04-19 健康时报《肥胖易得糖尿病》