危害|【运动科普】每天多少运动量，能抵消久坐的危害？身体|运动|小时|研究|抵消|活动

对于大多数人而言，一天24小时里有超过一半的时间是久坐不动的，通常是坐在电脑屏幕前几个甚至十几个小时。而久坐正在以不同的方式伤害全身。

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久坐，伤全身
对于久坐，通常我们认为是指一直坐着超过1-2个小时。但其实，这种理解并不完全正确。世界卫生组织2020年11月发布的《关于身体活动和久坐行为指南》指出，久坐行为是指在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为。所以一直躺着玩手机，躺着看电视，坐着打游戏、坐着看电视，写作、打字、阅读等也都属于久坐。
对于很多人来说，久坐的危害短时间甚至一两年内可能都显现不出来，但是时间长了，就会显现出来。
1、让人变得更丑
外国科学家模拟了20年后的久坐上班族的样子，以3000名上班族的办公室行为数据为样本，分析后发现整个人变成了这个样子——
驼背，因为长时间维持办公室坐姿；
双眼红肿，因为长时间盯着电脑屏幕；
腿部静脉曲张，臃肿，因久坐导致小腿血液流通不顺畅；
皮肤变蜡黄，是因为长期呆在室内，受人造光照射。
2、增加肠癌风险
久坐办公室的人患结肠癌的风险更高。贵州省肿瘤医院腹部肿瘤科主任医师王文玲2018年在健康时报刊文中谈到，长期久坐不动，肠道蠕动减弱、减慢，粪便中的有害成分包括致癌物在结肠内滞留并刺激肠黏膜，再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，会导致肠道免疫屏障功能下降，这些都增加了大肠癌的发病危险。
3、增加心血管病风险
国际心血管领域著名期刊《Circulation》（《循环》）2019年发布的一项针对5638名老年女性、长达5年的研究证实，久坐行为是影响老年妇女心血管健康的重要因素。
该研究发现，与总静坐时间每天小于9小时的人相比，总静坐时间每天超过11小时的女性患心血管疾病的风险增加62% 。每多坐1小时，心血管疾病风险就增加12% ，心脏病发作风险就增加26% 。
北京地坛医院骨科主任医师张强在健康时报刊文中指出，久坐少动者，血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力，久而久之，动脉硬化、冠心病等都会伴随而来。
4、增加抑郁风险高
2020年《柳叶刀·精神病学》一项前瞻性队列研究数据提示，青少年久坐、不运动会增加抑郁症风险。研究分析了4257名青少年的数据，随访了6年发现，在12岁、14岁和16岁时，每天每增加1个小时的久坐时间，到18岁时抑郁评分分别增加11.1%、8%或10.5%；而在12岁、14岁和16岁时，每天每增加1个小时的轻度体力活动，则18岁时的抑郁得分分别降低9.6%、7.8%和11.1% 。

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运动抵消久坐危害有个“最佳公式”
作为保持身体健康的重要方法，怎么运动才能抵消久坐的危害？
久坐对健康的危害没有吸烟那么大，但它仍然有害。虽然我们的工作和生活中总避免不了坐着，但要适度坐，并找到久坐时间与身体活动之间的平衡。
2021年5月发表在英国医学杂志子刊《British Journal of Sports Medicine》（英国运动医学杂志）上的一项研究指出，通过运动来抵消久坐的危害有一个最佳的公式。
研究人员发现， 1:3的“套餐”比例是最好的，即每坐1小时，进行3分钟中等至剧烈运动或12分钟轻度运动，是改善健康和降低早亡风险的最佳方式。换句话说，锻炼与不同形式的活动相结合，可以抵消久坐的危害。