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如果没有固定器械，可以选择用龙门架训练，换成V型把手或者绳索把手，直接坐于地面做同样的动作即可。


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个人建议使用重量不要超过50KG，避免身体借力晃动，影响训练效果。

参考训练计划：


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正握杠铃划船：5组*10次
反握杠铃划船：4组*12次
T杠划船：5组*12次
坐姿绳索划船：4组*15次
具体的使用重量和训练组数、次数，可以根据自身能力做上下调整安排。


写在最后的：


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如果你想要让下背部竖脊肌明显，同时背阔肌内侧又很厚，那么就需要重点训练正握和反握杠铃划船动作，而且还要将它放在练背的首个动作，同时还要反复去找训练感受。


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除此之外，T杠划船和坐姿绳索划船也需要去练。如果健身房有坐姿划船机，你也可以去练中位和下位的动作，双手和单手动作交替训练。


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