变化|“千金难买老来瘦”？老年人体重应维持在什么水平呢？食物|超重|老年人|kg|膳食|知识

随着年龄的增长，老年人整体代谢水平下降，每天所需要的能量也减少。如果老年人的能量摄入不变，可能会出现体重缓慢增加的情况。这是正常现象，但是如果让体重盲目增长下去，对健康无益。

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老年人体重应该维持在什么水平，俗语说的“千金难买老来瘦”是对的吗？
01 老年人体重的适宜范围体质指数（BMI）是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度的一个标准。
BMI 的计算公式为：
BMI = 体重（公斤）÷ 身高的平方（米）
健康成年人的 BMI 应在 18.5-23.9 kg/m2 ，当 BMI 介于 24.0 - 28.0 kg/m2 为超重，当 BMI ≥ 28 kg/m2 为肥胖。
老年人由于生理因素等的变化，判断肥胖的标准和成年人有所差异。老年人将体重维持在 BMI 20.0 - 26.9kg/m2 较为适宜。
老年人的体重过低或过高都对健康有危害，有研究显示，老年人 BMI 与全因死亡率呈U形关系。
肥胖是许多慢性病的危险因素，因此体重不能过高。但老年人体重也不宜过低，如果老年人过瘦会增加营养不良、骨折、患某些疾病甚至死亡的风险，所以， “千金难买老来瘦” 欠科学。

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老年人平常应注意测量体重，并注意其变化，保持体重在适宜的合理范围内。
对于老年人来说，随着年龄的增加，会出现脊柱弯曲变形，身高缩短，机体脂肪组织增加等生理性变化，使 BMI 提高，所以老年人是否出现了超重肥胖还需要进行详细的个性化评估。
02 老年人如何进行体重管理如果老年人出现超重肥胖，应该“管住嘴”和“迈开腿” 。
在日常膳食中，基本原则是控制总量摄入，适量减少碳水化合物和脂肪摄入，但应保证蛋白质充足，增加膳食纤维的摄入、多摄入富含矿物质、维生素的食物。
在食物选择上，多选用新鲜蔬果、低脂奶制品或无糖酸奶、选择脂肪少的禽肉和海产品，适量吃些坚果。少吃含糖、能量、脂肪高的食物，如油炸食品、糕点等。
在身体活动上，根据自己健康状况和身体活动能力，尽量做些适合自己的户外活动，减少静坐与卧床。

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但老年人运动时要注意量力而行，循序渐近，可选择散步、太极拳等动作缓慢且融合的运动方式和类型。在运动过程中，需要特别注意安全，不做剧烈运动，并注意防止出现碰伤、跌倒等情况。
如果老年人体重过低，也要及时调整，应该采取科学、健康且有效的方式进行增重。
体重过低的老年人可以在一日三餐的基础上，在两餐之间加餐来增加食物的摄入量；日常膳食应该多样化，注意多种营养素的合理补充，可以选择富含能量和优质蛋白质的零食，如酸奶、奶酪、坚果等。如果食欲欠佳，建议多和家人共餐，保持愉悦心情，促进食物。

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作者 | 马博士健康团张娜博士
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