来点|主食别只吃米饭、面条了！每天来点它，营养更均衡，还不易长胖！土豆|热量|主食|含量|维生素

自2015年起，我国农业部就启动了土豆主粮化战略，推进其成为稻米、小麦、玉米外的第四大主粮。不少营养学家也认为，比起被当做蔬菜，土豆作为主食可能更优秀。
那用土豆当主食，究竟有些什么优势呢？

文章图片

土豆当主食，具有三大优势
1
饱腹感强
土豆中的优质淀粉含量约为16.5% ，且含有大量的木质素，饱腹能力出众，有“第二面包”的美誉。
而且土豆的脂肪含量仅为0.2% ，热量也不高。同样吃100克的土豆和米饭，土豆的热量为77千卡，远低于米饭的116千卡。也就是说，吃土豆比吃米饭更不容易长胖。

文章图片

2
营养均衡
土豆的维生素含量是粮食作物中最全的，因而它也有“地下苹果”美称。特别是维生素C ，含量能达到苹果的10倍；B族维生素的含量也要比大米更高。
此外，其他粮食中普遍缺乏的色氨酸、赖氨酸等物质，土豆中不仅有，含量还不低。它还是典型的高钾低钠食材，钾含量可达342毫克/百克，膳食纤维含量也很丰富，总的来说营养较为全面。

文章图片

3
防治三高
钾元素、膳食纤维等营养素在辅助调节血压、清理血脂、稳定血糖等方面都有帮助，对心血管健康很是有益。还有研究表明，每天吃1个中等大小的土豆（约130克），可使中风几率下降40% 。

文章图片

土豆健康吃法排行榜
【来点|主食别只吃米饭、面条了！每天来点它，营养更均衡，还不易长胖！】土豆是一种“适配度”非常高的食材，怎么搭配、烹饪，做出来的味道基本都不会差。
但如果单从健康的角度来看，有些吃法却会使土豆的营养价值大打折扣，比如——油炸。

文章图片

最差吃法—炸土豆
很多人都爱吃炸薯条、炸薯角、炸土豆片，殊不知这是土豆的最差吃法。
土豆经油炸过后热量会大大增加，可达到蒸土豆的两倍之多！
而且油炸的烹饪方式会对土豆中的蛋白质、钾等营养素造成较大的破坏，造成多种营养流失。
更重要的是，高温炸制还容易产生丙烯酰胺等致癌物质，对健康非常不利。

文章图片

那土豆怎么吃比较好呢？
最佳吃法—蒸土豆
蒸土豆因为少油，热量相对较低。而且，蒸制的方法对维C、矿物质等营养素的破坏较小，可以最大化地保留营养物质，减少营养流失，同时还能避免油等调味料掩盖土豆本身的天然清香。

文章图片

蒸土豆还有一个优势：土豆经过蒸制后淀粉颗粒充分糊化，在体内更易被消化吸收，相比其它做法给肠胃带来负担更小。吃炸土豆、烤土豆肠胃容易不舒服的人可以试试这种吃法。
控糖吃法—蒸熟后放凉
土豆中的淀粉并不是普通淀粉，而是抗性淀粉，它在辅助调节血糖水平、防止血糖快速升高方面具有较强作用。
不过需要注意的是，抗性淀粉的含量会因高温烹调而减少，也就是说：生土豆中抗性淀粉含量可达50%~70% ，但加热之后通常只会剩下不到10% 。