上肢|颈腰椎病如何诊断与治疗？中医专家来支招！( 二 ) 海洛因|临床研究|曾文远|国家

避免长时间保持同一姿势或重复同一动作，如打电脑、上网、打牌、麻将等，同一姿势持续30～50分钟后，要做2～3分钟的头部、颈肩部和腰部放松运动，避免精神高度紧张。
二、纠正不良姿势：
1、坐：不宜久坐，不宜坐软沙发、矮板凳，应坐硬板凳，而且腰要挺直，腰后加靠垫；不要翘二郎腿，不能盘腿，坐位工作应尽量避免驼背、低头，不要伏在桌子上写作；乘车时避免上下颠簸。黄帝内经中为久坐伤肉。
2、立（站）：腰要挺直，不宜站立过久、不宜频繁过度弯腰，且多站少坐。黄帝内经中叫久立伤骨。
3、行：行走要挺胸抬头，两眼平视前方；不宜过度快速跑步、跳跃，以慢跑或散步为宜，不宜一手提重物或单肩负重。黄帝内经中叫久行伤筋。
4、卧：合理应用枕头，避免高枕（但是也不宜过低），一般讲，枕头高以8～15cm为宜。就是仰卧位枕头放于后枕部、与自己的拳头等高，使颈椎保持中立稍后仰。侧卧时枕头与肩等高。不宜睡过软的床，要睡硬板床。避免躺或半躺在沙发上、床上看电视或看书。睡眠时最好采取侧卧或仰卧，不可俯卧。
5、其他：搬取重物时先双膝屈曲下蹲，然后再搬取物品，否则容易损伤腰部，避免在腰椎侧弯或扭转时突然用力，当疼痛剧烈必要时白天要用腰围保护，在家时可用热敷。
三、避免感受风寒湿邪：
1、生活起居，工作环境要干燥温暖。
2、淋雨后要及时更换衣服。
3、剧烈活动和出汗后不要立即冲冷水澡。
4、冬季的睡床要保证温暖，可使用电热毯。
5、夏季时空调不宜开过冷，电风扇不要对着颈部、肩部、腰部吹。
四、饮食方面的调节：
避免吃过冷食物，可以多吃猪蹄或用排骨炖杜仲、三七，多喝牛奶、豆浆、乳酪以补充钙质，蛋类、蔬菜、水果等也可多吃点；戒烟及限酒也是很有必要的。
五、运动疗法
1、颈椎操：
1）双掌擦颈：双手掌相互搓热，十指交叉贴于后颈部，左右来回摩擦，十次，令颈部的皮肤发热。
2）金狮摇头：双脚分开，与肩等宽，双手叉腰，头慢慢先向左转，转动到最大限度，稍作停留，感觉到酸胀后回到中立位，再慢慢向右转，转动到最大限度，稍作停留，感觉到酸胀后回到中立位，各十次。
3）金鸡报晓：双脚分开，与肩等宽，双手叉腰，头先向后上尽力拉伸，然后再向前下方探头。十次。
4）回头望月：双脚分开，与肩等宽，双手叉腰，头部转向身后向上，观看身后天空中的月亮。左右各十次。
5）颈项争力：两手紧贴大腿两侧，两腿不动，头转向左侧时，上身向右转，头转向右侧时，上身向左转。左右各十次。
6）头手对抗：双手交叉紧贴在头后枕部，头颈用力后伸，双手向前用力顶，维持十秒，十次。
7）双手托天：双手交叉上举过头，仰视手背5秒钟，十次。
8）旋肩舒颈：双手紧贴身侧，双肩由前向后旋转，由后向前旋转，各十次。然后双手放在两肩上，双侧上肢再由前向后旋转，由后向前旋转，各十次。
2、腰椎操：
1）飞燕式：俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直，两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，故名“飞燕式”。每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，此为一个周期。飞燕式锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次做10～20次，持续5分钟左右。锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。
2）拱桥式：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，故名“拱桥式”。每次持续3～5秒，然后缓慢放下，休息3～5秒，为一个周期。拱桥式锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次锻炼10～20次，约5分钟左右。锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。