要领|练背要出效果抓住动作要领是关键4个动作，让你知怎样练背( 二 )

训练部位：背部斜方肌和背阔肌
训练强度：每组进行15个左右，三到四组后即可，可根据自身的训练强度进行调整。
训练提示：整个动作过程要充分伸展双臂，保持躯干笔直，身体稍微后倾，始终保持绷紧胸部。
动作三：宽握引体向上
1、双手正握单杠，双手之间的距离比肩部宽（一个半肩宽）。
2、双腿屈膝在脚踝处交叉，双脚离地，身体垂直在杠下。
3、收缩背阔肌，在发力的作用下，身体向上升起。
4、身体保持后倾，使胸部接近单杠，在最高点，保持动作2-3秒，。
5、肩胛骨向后收紧并下沉，保持身体的稳定，然后还原重复。
训练部位：背阔肌
训练强度：每组进行15个左右，三到四组后即可，可根据自身的训练强度进行调整。
训练提示：整个动作过程要收紧腰部和腹部肌肉，手肘尽量接近躯干，保持身体的稳定，肩胛骨向后收缩和下沉。
动作四：坐姿划船
1、身体正坐，双腿屈膝并且双脚踩在身体前方的踏板上。
2、双手紧握住手柄，双臂向前伸直，保持挺胸抬头。
2、收紧腰腹部肌肉，背阔肌发力使双手握住手柄将重量拉向自己的腹部。
3、使肩部和手肘最大范围的向后牵拉，直到手柄接触到身体中部。
4、顶峰收缩2-3秒，最大化的刺激背阔肌，然后控制动作的速度回到起点，重复。
5、身体稍微前倾，保持脊椎处于中立位，微拱下背部和腰部。

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【 要领|练背要出效果抓住动作要领是关键4个动作，让你知怎样练背】训练部位：整个的背部肌群
训练提示：保持身体的平衡，动作速度要慢速进行。
训练强度：每组进行15个左右，三到四组后即可，可根据自身的训练强度进行调整。
综上所述，以上四个动作在练背的过程中，掌握动作技巧尤其重要，去找到背部肌肉发力的感觉，更好地提高锻炼效果。

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三、背部训练后必须要做的拉伸
在我们结束训练后，拉伸是必须要做的。拉伸，可以帮助我们放松保持紧张的肌肉群，使得减少第二天的酸痛感，为下一次训练做准备。
拉伸动作：背部拉伸

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1、我们跪在瑜伽垫上，全身肌肉放松，双手向前伸。
2、手掌扶着地面，臀部下落，手臂最大限度的向前伸，拉伸我们的肌肉。
3、感受背部肌肉的拉伸感，颈部不要下垂。
拉伸时间：每组进行40秒左右，两至三组后即可结束拉伸。
总结：
背部，是我们人体拥有肌肉群非常多的一个部位。想要增肌效果的小伙伴们，后背的训练不可错失。在训练是，保持一个良好的心态，不要急于求成，将动作放慢做，感受肌肉给我们带来的刺激感。合理的饮食，也是训练效果明显的一大帮手。在训练背肌时，多去补充维生素与蛋白质。在合理的饮食与坚持训练下，一个月后，你就会看到明显的变化。相信自己可以做到的，加油！