要领|练背要出效果抓住动作要领是关键4个动作，让你知怎样练背

背部锻炼对于喜爱健身的人来说，是非常重要的。因为它是上半身力量上升的基础，它的肌肉面积在上半身中属于最大的一块。所以，增强背部力量，才能更好地增大整个上肢的力量，间接使上肢运动水平有所提高。与此同时还会使你的背部塑型更加完美，帮你打造出完美的倒三角。
今天我们就以练背的经典动作为例来展开文章，分析它们的动作要领，让你更有针对性的加强这些肌肉的练习！

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阅读本文您将获得：
1、背部的主要肌肉组成部分。
2、如何高效练就健壮厚背？
3、背部训练后必须要做的拉伸。
一、背部的主要肌肉组成部分
我们能够直接看到的背部肌群有背阔肌、斜方肌、肩袖肌群和竖脊肌，深层肌群有菱形肌、大圆肌和小圆肌等。接下来我们进一步分析这些肌肉，让大家更加掌握背部训练的要点。

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1、斜方肌
斜方肌，位于我们的颈项和背部的内侧。斜方肌分布背部两侧，每侧都呈现一个三角形，合在一起呈斜方形，因此取名斜方肌。主要控制我们的肩胛骨，协助头部运动。可采用杠铃耸肩来锻炼增强斜方肌力量。
2、冈下肌
岗下肌，位于我们肩部与背部内侧，肌肉十分饱满。主要是帮助我们的上臂运动、旋转。上肢过度训练、外展是非常容易伤到冈下肌的，肩关节也经常连及到。
3、小圆肌
小圆肌，位于我们的冈下肌下方，在肩关节的后侧。小圆肌，主要控制我们的肩关节运动、旋转。小圆肌的发达，可以预防我们颈椎疼痛，保护脊柱。
4、大圆肌
大圆肌，位于我们的小圆肌下方，在背阔肌的上方，呈现柱子状。主要控制我们的肩关节运动、后展内收。在手臂训练中，与背阔肌的作用十分相似。
5、背阔肌
背阔肌，位于我们的胸部、腰部和背部的外侧，是全身最大的一块阔肌，呈现三角形状。主要控制我们肢体的伸展与内收。背阔肌是训练背部，不可忽略的部位。

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二、如何高效练就健壮厚背？
上文介绍了背部的主要肌肉组成，接下来我们针对这些肌肉，分享给大家几个高效练就厚背的训练。让大家在清楚动作要点下，精准练就健壮厚背！
动作一：T杠划船
1、双脚分开适当的距离并且双腿伸直，站在T杠机的两边。
2、挺胸身体前屈，双臂向下伸直握住T杠的把柄。
3、运动时，收缩背阔肌，在收缩力的作用下。
4、双手提起T杠到肚脐上方，在最高点保持动作2-3秒，然后将杠慢慢降下，回到起点，重复动作。
5、提拉T杠的时候，要保持双臂贴近躯干，上半身保持挺胸，最大范围刺激背阔肌的收缩。
训练部位：背阔肌中上部的肌肉
训练强度：每组进行15个左右，三到四组后即可，可根据自身的训练强度进行调整。
训练提示：放下重量的时候，肩胛骨放松使背阔肌充分拉伸，T杠不要下降到最低端，应该保持背阔肌的持续张力。
动作二：高位下拉

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1、身体坐姿，双手宽握住横杠，挺胸肩部不要向前保持耸肩，身体稍微向后倾斜但是适当。
2、吸气收缩背阔肌，双手向下拉下横杠到胸前。
3、在最底端，保持动作2-3秒，呼气控制动作的速度，直到背阔肌充分的拉伸，还原重复。