髋屈肌|练腹总是找不到感觉？核心力量薄弱、2个动作帮你解决！

进行腹肌训练的时候，感觉身体其他部位肌肉（包括髋部、肩背、大腿等）更加酸痛，但腹肌却没有明显感觉？甚至练了很久，都看不出显著提升、改变？
一、核心力量薄弱
在日常健身时，很多人往往会把“练腹找不到感觉”归咎于自身核心力量过于薄弱，这也许是一方面原因。通常，评估自身核心力量的最佳方式，就是看在练腹过程中，是否会不受控制地出现腰部反弓、骨盆大幅前倾的错误姿态。在这样的姿态下，主导发力的往往是髋屈肌！

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相反的，不管是练习悬挂举腿、躺姿抬腿，还是平板支撑等动作，都必须确保后腰姿态自然中立、骨盆适度后倾。由此来真正调动腹肌收缩发力，并避免腰椎过度受压、引发伤痛！

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尤其在练习躺姿抬腿时，最为明显——如果核心薄弱、没有积极发力的话，就会看到腰部反弓、离开地面；而正确的姿态则是腰背始终紧贴地面。

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二、常见练腹动作的问题
但除此之外，“练腹没感觉”更可能是因为所选的动作本身针对、孤立性不够强——此类动作在调动腹肌、核心发力的同时，通常还要求其他部位肌肉、关节协同运作，才能完成。由此，也就很容易出现由于其他部位能力受限，而无法准确练习；或是腹肌还没练到位，其他部位已经疲劳力竭的问题。这当然都会大幅影响、削弱练腹效果！

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比如练习「悬挂抬腿」时，上抬幅度不到位、无法维持双腿伸直的准确姿态，并不代表你的核心薄弱；更多的是因为大腿后侧“腘绳肌”过于紧张，前侧股直肌力量薄弱所导致的；表现为大腿肌肉特别酸痛、甚至抽筋的状况。

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再比如李小龙的标志性虐腹动作“龙旗”，除了需要强大的腹部核心力量外，还要求背部、手臂肌肉大幅收缩发力，而且这些部位很可能会比腹肌更快的疲劳力竭。

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三、蜡烛式上抬
不管是上述哪个原因导致你练腹没感觉、效果不佳，下面我们即将分享的这2个动作，都能帮你解决！它们极具针对性、且简单易掌握；几乎无需其他肌肉配合，同时还能抑制髋屈肌代替腹肌发力，让你真正收获最为强烈的腹肌受力感、以及最佳提升效果！
首先第1个动作—蜡烛式上抬，需以髋关节90度弯屈、双腿上抬的姿态预备。紧接着收缩腹肌发力、后倾骨盆，带动臀部离地。相较于常规躺姿举腿、大幅屈伸髋关节的动作，这样练习能将受力最好地集中在腹部，尽可能避免髋屈肌发力。

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如果下肢灵活性有限、无法直腿练习的话，也可以适度弯屈膝盖。

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四、屈腿卷腹
另一个特别具有针对性的高效练腹动作，则是“屈腿卷腹”。通过同时后倾骨盆、上抬臀部，和弯屈上背部，上抬肩胛；能最大幅度地使腹直肌收缩延展，得到强烈的刺激。