组成部分|【媒体聚焦】吃够纤维留住肌肉( 二 ) 膳食|研究|肌肉|纤维|骨骼肌

此外，补充膳食纤维可以增强握力的结论，也有其他研究佐证。比如， 2016 年，西班牙巴伦西亚大学等机构发表在《国际分子科学杂志》的一篇论文称，长期补充纤维（包括菊粉和低聚果糖）可以显著提高人们的握力。这可能是因为骨骼肌质量与力量之间，存在很强的线性关系。
膳食纤维摄入普遍不足
姬长珍介绍说，膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不产生能量，但可以调节肠道菌群，具有清洁消化壁和增强消化的功能，对预防肠道疾病、降低胆固醇、减少心血管疾病等都有好处。以达到健康为目的，世界卫生组织和各国营养学界对膳食纤维摄入给出了统一建议，即每人每天摄入25 克~35 克。
然而，目前全球范围内成人每日膳食纤维摄入量普遍低于20 克。 2013 年~2014 年美国健康和营养检查调查数据显示，美国成年男性和女性的平均膳食纤维摄入量分别为18 克和15 克。我国成人膳食纤维摄入量同样严重不足。 2016 年发布的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示，每日人均膳食纤维（不可溶）的摄入量为11 克；由于食物成分表中可溶性膳食纤维数据不足，推算每日膳食纤维总量约为13克。按照《中国居民膳食营养素参考摄入量》的标准，能达到膳食纤维适宜摄入量（25 克/天）的人群不足50% 。
更重要的是，我国居民膳食纤维摄入不仅不足，且多年呈下降趋势。 2002年的数据显示，国民每日人均膳食纤维总摄入量为18 克左右，不溶性膳食纤维为12 克，均相对2016 年更高。姬长珍告诉《生命时报》采访人员，临床常见因膳食纤维摄入不足引发的疾病。比如，很多老人都存在长期便秘问题，其与膳食纤维摄入不足就有很大关系。
调整饮食是最佳补充方式
姬长珍说，食物是膳食纤维的最主要储存库，主要包括谷薯类、豆类以及新鲜的蔬菜水果。谷类加工越精细，膳食纤维损失就越多，以全谷物类含量最为丰富，如糙米、全麦、玉米等粗粮杂粮，还有红豆、豌豆、蚕豆等杂豆，以及各种薯类。蔬果中也含有丰富的膳食纤维，如芹菜、韭菜、菠菜、苹果和香蕉等。
要保证膳食纤维的摄入，首先需从主食入手，增加全谷类食物，每日餐饮中可用部分杂粮替代细粮，比如，制作杂粮粥、杂豆粥；少吃点馒头米饭，用薯类代替；消化较差的老年人，可将杂豆打碎成泥食用。其次，每天摄入足量的新鲜蔬菜和水果，膳食纤维受烹调方式影响较小，加热并不会对其造成明显破坏，另外果皮中含量很高，能带皮吃最好。
临床上对肌少症的筛查诊断有多种方式，比较简单的包括查看小腿腿围，如果男性小于34 厘米，女性小于33厘米，提示可能有肌少症风险；握力测试能帮助判断肌肉力量，当男性握力低于28 千克，女性低于18 千克时，应当高度警惕；6 米步速和5 次起坐测试，也可用于判断肌肉功能，如果按常规步速直线行走6 米，步速低于1 米/秒，或双手抱肩起坐5 次，总用时超过12秒，都属于肌少症高风险情况。上述人群除了要补足膳食纤维外，更重要的是增加肉蛋奶等优质蛋白的摄入，同时加强抗阻训练，比如，练习上肢肌肉可举哑铃、拉弹力带等弹性物；练习下肢力量可做下蹲起立等动作。王垚最后提醒，当出现肌肉衰减时应尽早到医院就诊，进行专业的多学科综合干预。
作者介绍：王垚、副主任医师
中国老年学和老年医学学会老年医学科建设分会委员
慢性阻塞性肺疾病、慢性肺源性心脏病、支气管哮喘等疾病的诊断及治疗；老年危重症患者的抢救及治疗；老年患者营养不良的咨询及健康教育；肌肉衰减症的诊断及治疗。