最新版膳食指南准则六特别简单易懂，然而大多数人却做不到…… _健康小知识

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解读新指南准则六
规律进餐，足量饮水
撰文张全华
编辑保健君
膳食指南又更新了！
今年4月，中国营养学会发布了《中国居民膳食指南(2022)》。新指南中最重要的内容是“平衡膳食八准则” ，每条准则里都有核心推荐的内容。
今天我们就摘编其中准则六“规律进餐，足量饮水”的核心推荐内容进行解读。
平衡膳食八准则
●食物多样，合理搭配。
●吃动平衡，健康体重。
●多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。
●适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
●少盐少油，控糖限酒。
●规律进餐，足量饮水。
●会烹会选，会看标签。
●公筷分餐，杜绝浪费。
准则六核心推荐内容包括
●合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
●规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食，不偏食挑食，不过度节食。
●足量饮水，少量多次。在温和气候条件、低身体活动水平情况时，成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。
●推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

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新指南强调“规律进餐、足量饮水”的重要性
与2016版的中国居民膳食指南相比，准则六是2022版增加的内容。因为重要，所以新增，并强调规律进餐、足量饮水的重要性。
生活中很多人没有注意规律进餐，主要是受生活习惯、工作学习规律的影响，有的人晚睡晚起，错过了早餐时间，有的人为了减肥，晚饭不吃或不吃主食(谷类) ，这些都是不良饮食习惯。
饮水方面，现在市场上各种饮用水很多，矿泉水、碳酸饮料、运动饮料，还有各种茶饮，含糖的、不含糖的都有，琳琅满目。
实现平衡膳食、合理营养的前提是保证规律进餐。合理安排一日三餐的时间、食物的种类和量，不仅可以保证营养素全面、充足的摄入，而且有益健康。饮食不规律、暴饮暴食、不合理节食等不健康的饮食行为会影响机体健康。
足量饮水是机体健康的基本保障，有助于维持身体活动和认知能力。因此，应做到每天足量、主动喝水，少量多饮，推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料。

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如何安排一日三餐的时间和食物量
综合考虑人的消化系统生理特点和生活习惯，两餐之间应间隔4～6小时。
早餐安排在6:30～8:30、午餐11:30～13:30、晚餐18:00～20:00为宜。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排两次加餐。
合理分配一日三餐的食物量，通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准，早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30% ，午餐占30%～40% ，晚餐占30%～35% 。
用餐时间不宜过短，也不宜太长。建议早餐用餐时间为15～20分钟，午、晚餐用餐时间为20～30分钟。
应细嚼慢咽享受食物的美味，并营造轻松、愉快的进餐氛围，可以放点轻音乐，谈论轻松的话题；进餐时应相对专注，不宜边进餐边看电视、看手机等。
如何保证天天吃好早餐
早餐是一天中的第一餐，是健康生活的开始，应做到每天都吃早餐，并且要吃好早餐。
低身体活动水平的成年人，早餐的能量应为600～700千卡。不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。