糖尿病人|走路是最便宜的“降糖药”！避开这些误区，你也能边走边降血糖

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医学专家认为：走路是最适合糖尿病人的健身方式，它既可强身健体，又可降糖减脂，还不受时间、空间限制，方便经济。但在实践过程中，很多糖友却发现明明走了很多路，但降糖效果却不佳，甚至还损伤了膝盖、引发了糖尿病并发症。这是怎么回事呢？

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案例60多岁的路阿姨和她的老公都是十几年的老糖友了，为了降糖，她俩经常会从网上查阅资料。前些年，在发现了“走路降糖”这个妙招之后，两人就一起开始了走路锻炼，每天走10公里，到现在已经坚持了3年。结果最近却发现，两人的血糖并没有明显的转好趋势，反而膝盖损伤很严重。路阿姨对此十分想不通。首先大家要明确一点，走路的确有控制血糖的作用，尤其对2型糖尿病患者来说效果更好。这是因为持续步行可以让肌肉和脂肪细胞对胰岛素的敏感性增加，胰岛素调节能力增强，胰岛分泌功能逐渐趋向正常，加上坚持运动能使脂肪减少、体重下降，糖友更容易达到长期降糖的目的。但这一切基于“适当”的基础之上。一般我们建议糖友每日步行的运动量在6000~10000步（约5公里以内），而路阿姨夫妇的步行量远超过这个标准，属于过度运动。

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人体在过度或过激运动时，内分泌系统会快速产生大量葡萄糖以供能量消耗，交感神经及胰岛α细胞也会更为兴奋，血糖反而会有所升高。而且对于骨骼和关节已进入衰退期的中老年来说，过度行走会增加膝盖负担，加速软骨磨损，更易引发膝关节病变。所以，即便是最简单的走路降糖法，其中也仍有不少讲究，盲目进行，不仅起不到好的降糖效果，还会对身体造成更大的损伤。

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除了上面所讲的“盲目多走”之外，走路降糖还存在着下面这4个误区，糖友们赶紧看看，自己是否也“踩雷”了？1，走快走慢不重要有些糖友把走路当做一个任务，每天固定一个路线，觉得只要走完这段距离就达到了运动量，有急事就紧赶着走，空的时候就散步走。事实上，比起走的步数，走路的速度更重要，慢慢走其实根本达不到控糖的目的。一般建议糖友步行时每分钟应达到120步，这样走一个小时就可达到7000步；体型偏胖的糖友在控糖同时还有减脂的需求，建议每分钟走150步左右；60岁以上及血糖不稳定的糖友，为避免发生意外，每分钟60~80步即可。另外要注意，当走得过快时，糖友前脚掌摩擦会加大，容易破损诱发糖尿病足。所以糖友们走路的时候，需尽量将速度控制在要求范围内，过快、过慢都不行。

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小贴士：不方便计算步数时，大家可以根据运动后的疲劳感来调整运动强度。如果走完路后疲劳感在20~30分钟内消失，且次日没有明显的劳累不适，就说明运动强度合适。如果疲劳感持续很久，或是运动后一点累的感觉也没有，那就说明走路速度需要调整。2，刚吃饱就走路俗话说“饭后百步走，活到九十九”，于是不少糖友一吃完饭就急着去走路。但其实，血糖在饭后1~2小时，才会达到高峰期。而且有研究发现，糖尿病人在餐后90分钟时开始运动，降糖效果最佳，其次是60分钟时，相对来说餐后30分钟运动降糖效果最差。因此，建议糖友们餐后不要立即运动，但也不宜坐下，最好稍站一会，有利于胃中食物消化；待到90分钟后再进行快走运动。3，服完降糖药，马上快步走在刚吃完降糖药或是注射完胰岛素后，马上开始快步走，这时药物的降糖作用会和运动降糖效果重叠，诱发低血糖，非常危险。建议糖友们在服完降糖药后最好等待1小时左右，待度过药物作用高峰期，然后再快走，可以促使血糖持续稳定下降，效果更好。