在这个全民养生时代
吃素成为一种潮流
因为吃素不仅能减肥
改善新陈代谢
还能降低心脏病等健康问题的风险

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一般来说 ， 素食多指不食肉、家禽、海鲜等动物性食物的膳食模式 ， 可分为：不吃肉 ， 但吃蛋类和牛奶的蛋奶素；完全不吃动物性食品的纯素食者 。
吃素虽然好处多 ， 但是长期只吃素容易导致一些营养缺失 。
长期吃素要预防营养素缺失
1、缺优质蛋白
谷类、蔬菜、水果、菌藻类、豆类及其制品均是蛋白质的主要来源 ， 但谷类、菌藻类、蔬果类的蛋白质含量低 ， 容易造成蛋白质缺失 。
建议增加豆类及其制品的摄入 ， 并与谷类食物搭配食用 。

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2、缺维生素B12
营养神经的维生素B12主要存在于动物性食品、发酵食品和菌类食品中 ， 未发酵的植物性食品中几乎不含此营养 。
一旦身体缺乏这种维生素 ， 容易引起巨幼红细胞性贫血 ， 甚至增加心脑血管疾病风险 。
建议纯素食者在膳食中增加豆干、豆腐、豆豉等发酵豆制品 ， 并配合营养补充剂及营养强化食品 。
3、缺铁
动物血、肝脏、瘦肉是铁的主要食物来源 。 长期素食会导致铁吸收率偏低 ， 容易发生缺铁性贫血 。
4、缺钙
纯素食者长期不吃奶制品 ， 容易导致身体缺钙 ， 建议多吃豆腐皮、腐竹、豆干等富含钙的食物 ， 同时注意户外活动 ， 促进维生素D的合成 ， 增加钙的吸收利用 。

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如何健康吃素
1、谷物为主 。
谷物能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等 ， 全谷物营养素更丰富 。 每天摄入的食物至少12种 ， 每周至少25种 ， 有利于满足身体的营养需求 。
2、每天50-85克大豆

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大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等 。 大豆食物与谷物搭配 ， 可发挥蛋白质互补的作用 ， 令营养明显提高 。
3、充足摄入蔬菜、水果
素食者需每天摄入300~500克蔬菜 ， 300~350克的新鲜数不能用果汁代替 。

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4、合适的植物烹调油
胡麻油、菜籽油、紫苏油、大豆油都富含α-亚麻酸 ， 是欧米伽3脂肪酸的成分之一 。 素食人群若选择不当 ， 容易出现欧米伽3脂肪酸摄入不足 。
建议用菜籽油或大豆油炒菜 ， 亚麻籽油或紫苏油凉拌 ， 用调和油煎炸食品 。
5、合理搭配很关键
每天一个鸡蛋喝一杯牛奶作为早餐 ， 就会有很好的营养均衡作用 。 同时 ， 应该保证豆类制品、各种蔬菜水果的搭配摄入 ， 适量的搭配一些荤菜就会更好 。 必要时 ， 也可以直接服用营养补充剂 。

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全面地为身体摄入营养
科学健康的饮食搭配
才做到营养均衡

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部分图片来源：pixabay
【在这个全民养生时代吃素成为一种潮流因为吃素不仅能减肥改善新陈代谢还能降低心脏病等健康问题...|长期吃素食，会对身体有危害吗？】来源：广东卫视健康有道

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