色氨酸|一个习惯，就能让身体年轻3岁！4大“逆龄”方法，简单易行，做到一个就赚了！( 二 )

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但“江南饮食”也存在摄糖较多的问题，建议烹饪时少放糖，少吃甜点、点心，每日糖摄入控制在25g以下。
运动方面：3种方式相结合
长期坚持很重要
2020年4月刊发在《自然代谢》杂志上的一项研究发现，有氧运动可提高老年小鼠的肌肉修复能力，改善肌肉干细胞功能，使其恢复到年轻状态。不过，在小鼠停止奔跑一周后，这些益处就消失了。
可见，长期坚持运动是改善身体情况的必要手段，经常运动的人，往往更显年轻与活力。但运动时最好将有氧运动+抗阻运动+柔韧性训练相结合，能达到更好的效果。
1有氧运动：提高心肺功能
有氧运动能增强心肺功能，促进全身血液循环，消耗脂肪并帮助控制体重。建议相邻两次运动的时间间隔不超过2天，最好每天坚持。
快走、慢跑、游泳、健身操、羽毛球、乒乓球、广场舞等都是不错的项目，可根据自己的身体状况及喜好进行选择。运动心率宜控制在（220-年龄）*（60%~85%），时间半小时以上。

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2抗阻运动：增强肌肉
抗阻运动能提高基础代谢，增加肌肉，降低骨折、糖尿病、心肌退化等多种病症风险。人体肌肉量从三四十岁开始走下坡路，到60岁以上慢性肌肉衰减达到30%。
因此，对年轻人来说，“存肌肉就是存寿命”；对于老年人来说，更重要的则是留住肌肉、减少流失。
抗阻运动是增加或留住肌肉的有效方法，俯卧撑、拉弹力带、坐位抬腿、用腿蹬墙、举哑铃等都属于抗阻运动，建议每周至少进行3次，时间可根据项目难度和自身情况适当调整。

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3柔韧性训练：放松全身，促进循环
柔韧性训练主要就是拉筋，有多种好处：
①防止肌肉僵化，增加身体的灵活度和协调性；
②促进血液循环，保持血管弹性；
③使体内气血通畅，疏通经络，缓解疼痛，同时达到养护五脏、强身健体的效果。
睡眠方面：拒绝熬夜
坚持23点前入睡
高质量的睡眠是人体组织器官自我修复调节的重要过程，更有专家表示，晚上10点到凌晨2点是皮肤新陈代谢最旺盛的时候，如果长期后半夜不睡，必然会影响皮肤的代谢和再生能力，使人看起来更显憔悴、衰老。
建议每晚23点前入睡，睡眠时长保证7~9小时，具体以自我感觉精神状态良好为宜。

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对于睡不着、睡眠质量较差的人，可以试试以下两个助眠小妙招：
1用好“天然褪黑素”
褪黑素是大脑松果体分泌的激素，掌管着人体的睡眠节律，能有效地缩短入睡时间，增强深睡眠时长。但随着年龄增长，尤其是35岁以后，体内自身分泌的褪黑素明显下降。
核桃、芝麻、燕麦、香蕉等可以促进人体分泌褪黑素；虾、蟹、鱼、藻类等富含虾青素的食物则能保护褪黑素不被氧化，日常可以适当补充，也可以食用番茄虾仁燕麦粥。
番茄虾仁燕麦粥
食材：番茄、虾仁、南瓜、燕麦、油、盐/糖。
做法：
1.锅中放油，下入虾仁炒熟并盛出；
2.番茄、南瓜切小块，用锅内的底油炒熟；
3.下入燕麦、虾仁，中火煮10min左右，可根据个人口味添加适量盐或糖。

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2助眠小香囊
【做法】取酸枣仁15g、茯神10g、远志10g、合欢花10g、玫瑰花10g、夜交藤10g、琥珀2g、生白术10g，捣碎倒入香囊袋中，挂在床头即可，一周一换。