两脚的距离与肩同宽 ， 脚尖略微朝外 。 吸气下蹲的时候大腿与地面平行 ，
呼气起身还原 ， 动作的顶端收紧臀部 。 重复动作 。

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◆跪姿直腿后抬
每个动作4组 ， 每组15-20次 ， 组间休息15秒 。
动作双手置于垫上 ， 一侧腿慢慢抬起 ， 另一侧腿支撑身体 ，
进行两侧交替抬起 ， 感受臀部发力！

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◆哑铃负重臀桥
每个动作4组 ， 每组15-20次 ， 组间休息15秒 。
选择适合自己的重量 ， 腰腹部收紧 ， 臀部上抬到顶峰收紧 ， 感受臀部发力 。

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◆臀桥
每个动作4组 ， 每组15-20次 ， 组间休息15秒 。
腰腹部收紧 ， 臀部上抬到顶峰收紧 ， 感受臀部发力

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◆跪姿曲腿侧抬
每个动作4组 ， 每组15-20次 ， 组间休息15秒 。
手掌在肩关节的正下方 ， 大腿垂直于地面 。 腰背挺直 ， 下巴微收 。
呼气曲腿往侧方抬起 ， 脚尖向后 ， 吸气还原 。 感受臀部发力！

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◆跪姿曲腿后台
每个动作4组 ， 每组15-20次 ， 组间休息15秒 。
臂和大腿垂直于地面；后脑勺 ， 上背部和臀部在一条直线上 。
在往天花板踢的时候膝关节的角度不要改变 ， 只是臀部在动哦 。 身体也不要晃动 ， 不要憋气 。

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◆侧弓步
每个动作4组 ， 每组15-20次 ， 组间休息15秒 。
注意：臀部尽量往后移 ， 髋屈幅度加大 ， 注意臀部发力！

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每一个动作高质量的完成 ， 不仅会带来更好的训练效果 ， 而且会在一定程度上保护我们的身体健康 。 因此在训练时仔细完成每一个动作会带来更好的效果 。
结合自身实际情况制定适合自己的训练计划 ， 如果训练之后感到肌肉紧张可以在休息之余拉伸缓解压力 。
最后给自己制定切实可行的计划保证自己可以长久的完成下去 ， 坚持不懈才能成功 。
来源：体态训练师curry

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