全麦|千人验证：想要中年不发福，多吃全谷物是关键建议|研究人员|粮食作物|膳食

原创编辑部晓娜常笑健康
成年人的世界，日益加重的除了身上的责任、心里的压力，可能还有秤上的体重、腰上的五花肉......
你会不会经常有这种感觉，年轻时怎么胡吃海喝都不胖，年龄大了，稍微多吃一点就会长肉。对比从前的青葱记忆，不得不感叹：岁月真是一把“好饲料”啊，以前的小蛮腰不知不觉就变成了厚厚的“游泳圈”......
当然，恼人的中年发福魔咒，也并非是完全不可预防的。美国波斯顿塔夫茨大学的研究人员监控了3000名55岁左右的中年人发现，那些每天吃三份全谷物食品的人腰围比其他人小两英寸（约5厘米），而且血压和血糖水平也更低。
研究人员认为，燕麦片、黑面包、糙米这些全谷物食品对于防止中年发福很关键。

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全谷物认知误区多
3/4消费者不知何为全谷物
尽管大多数消费者认为全谷物比精制谷物更营养、更健康，但仅有24.6%的消费者能够说清楚什么是全谷物。
同时， 95%的消费者对全谷物的营养价值认识不全面，仅有不足15%的消费者知道每天该吃多少全谷物。
根据《中国居民膳食指南2016》对全谷物的定义：未经精细化加工或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。

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定义看不太懂没关系，一句话帮大家总结：无论谷物是否经过加工处理，其麸皮、胚芽和胚乳的含量和比例与原先谷物相同的，才是“全谷物” 。
常见的全谷物种类可以参考下表：
全谷物的种类主要粮食作物禾谷类稻类（籼稻、粳稻、糥稻）、麦类（小麦、大麦、燕麦、黑麦）、玉米、高粱、粟、黍、荞麦等豆类黄豆，黑豆、蚕豆、豌豆、绿豆、红小豆、芸豆等薯类红薯、马铃薯、山药、芋、木薯等
全谷物中的胚芽主要包含一些不饱和脂肪、维生素E ，而麸皮中则含有膳食纤维、B族维生素和矿物质。
研究结果显示，吃全谷物食品不光能帮我们在中年时期保持身材或减肥，对健康还有其他益处。

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常吃全谷物，
有这5大好处！
01
降低血糖
和精米面相比，全谷物的血糖生成指数（GI值）更低，低GI的食物在胃肠内停留时间长，餐后血糖波动较小，对控制血糖有一定帮助。
研究发现，和很少食用全谷物的人群相比，每天摄入48~80g/d全谷物可使2型糖尿病发病风险降低26% 。
02
预防冠心病、脑卒中
燕麦、大麦等全谷食品，对于血脂调节有明显作用，还可以降低血压，从而降低心脑血管疾病的发病风险。
研究结果表明，与不吃或少吃全谷物（食品）人群相比，每天摄入3份全谷物食品或48~80g全谷物，心血管疾病（CVD）的发病风险相对可降低21% 。
03
富含纤维，缓解便秘
以普通面包和全麦面包为例， 100克全麦面包的膳食纤维含量为6克，约是普通面包的2倍。膳食纤维可以降低血液中胆固醇的含量，有利于促进肠胃蠕动，缓解便秘。另外膳食纤维含量高，饱腹感强，对于控制体重有比较好的帮助。

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04
控制体重
多项研究分析发现，全谷物每日摄入量大于等于48g的人群与摄入量小于8g的人群相比：其BMI指数降低0.63 ，腰围减少2.7cm ，腰臀比降低0.023 。