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动作四：仰卧腿举仰卧在器械上，背部靠在垫子上，挺胸收腹，双手握住两侧手柄，双腿分开约与肩同宽向前伸直，双膝微屈保持身体稳定，保持核心收紧，慢慢屈膝向下至大小腿垂直或稍低顶点稍停，然后股四头肌发力向上蹲起至双腿伸直，注意膝关节不要锁死全程保持身体稳定，主动控制膝盖方向，保持膝盖与脚尖方向一致

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动作五：山羊挺身俯身趴在罗马椅上，双腿向后伸直，双脚固定在挡板上方，大腿贴实垫子，背部挺直，核心收紧，双臂抱住重物举至胸前保持下肢稳定，保持背部挺直，主动控制速度慢慢向前俯身，至感受到大腿后侧较强烈的牵拉然后躯干在保持挺直的前提下慢慢向上挺直，至动作起始状态

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动作六：俯身绳索后抬腿将绳索调至低位，面对绳索调整好身体位置，一只脚踩地支撑身体，膝盖微屈，另一条腿微微屈膝并向前抬起，脚踝处固定绳索另一端保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，双臂前伸，双手握住前方器械然后臀大肌发力带动活动腿向后上方抬起，至自己最大幅度，顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态注意动作全程都要保持身体稳定，除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动

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在训练开始之前充分热身来激活臀部肌肉，这样会让我们在训练过程中更好地找到目标肌肉的发力感，并且更高效地完成训练，在热身方式的选择上，使用轻重量或者是以自重的方式完成与正式训练相类似的动作即可，在正式训练过程中，做到保证动作质量，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，从而使每一次动作都有效，选择自己能力范围内可控的重要，以每个动作12-20次的方式完成，动作间休息45-60秒，每次3-5组，训练结束后做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。作者：十月知行#健康2021##谣零零计划#

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