一说到健身，对于男生来说，强壮的身材是他们所期望的，当然，腹肌是大部分男生都想拥有的，因为拥有腹肌不仅会让身材变得更好，也会受到更多人的羡慕以及受到女生的迷恋。但想要拥有完美的腹肌很简单吗？答案是否定的，虽然每个人天生都有腹肌，但是，腹部也是最容易囤积脂肪的部位，如果没有减掉脂肪，那么无论怎么练腹肌，都无法让其显现出来。

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在练腹过程中，很多人都会想要卷腹这个动作，并用它来练腹肌。但事实上，在体脂率高的情况下，就算用各种练腹动作都无法练出腹肌，更何况只是做卷腹。那么在什么情况下才能练出腹肌呢？一般来说，体脂率至少要下降到15%以下，才能通过多个练腹动作练出完美的腹肌。所以，如果你的体脂率过高，想要练出腹肌，那么就必须要进行有氧运动来降低体脂率，才能练出腹肌，而不是单纯地只做练腹动作。

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如何降低体脂率？从饮食和运动两个方面入手。1、饮食降低体脂率就是减脂，也可以理解为减肥。所以，要调整饮食计划，拒绝高热量的食物，比如：炸鸡、汉堡、烧烤等，当然，饮料的热量也非常高，所以，也要戒掉喝饮料的习惯。平时多喝水，多吃健康的食物，比如：各种粗粮、海鲜等。一日三餐也要按时吃，不要不吃某一餐，降低每天摄入的营养，减少热量摄入，是降低体脂率的关键。

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2、运动想要降低体脂率，除了控制饮食外，运动也是必须要做的。体脂率过高，只有进行有氧运动刷脂，才能练出完美腹肌。当然，我们也要知道，减脂是全身性的，并不能局部进行。所以，需要进行有氧运动，而不是力量训练。可以选择跑步、跳绳、游泳、骑行、波比跳等，每天运动时间要坚持30分钟以上，才能提高身体热量消耗，从而达到减脂的目的。

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通过控制饮食和有氧运动后，随着体脂率的降低，腹部的脂肪也会逐渐减少，就会变得平坦起来。但是，不要高兴得太早，这也不意味着腹肌会出现，还要进行针对腹部的锻炼，才能练出完美腹肌，也就是要进行力量训练。在练腹过程中，也不能凭着一两个练腹动作就能练出腹肌，因为腹肌是一块肌群，包括：腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌以及腹直肌组成。所以，想要练出完美腹肌，不能凭借着一两个动作就能完成的，需要加入多个练腹动作，全方位刺激腹部肌群，才能练出完美腹肌。

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当体脂率降低到15%以下，不妨坚持下面6个动作，能帮你练出完美腹肌。当然，在减脂过程中只要你有能力，也完全可以加入练腹动作，不仅能提高减脂效率，还能让你瘦下来后更容易练出完美腹肌。动作1

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动作2

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动作3

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动作4

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动作5

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动作6

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