高手|如何从健身菜鸟，变成一个“引体向上”的高手？背阔肌

如何从健身菜鸟，变成一个“引体向上”的高手？首先，你要知道如何做一个正确的引体向上！做一个完美的引体向上的动作指南，下面有8个要点，全方面告诉你有关引体向上需要注意的问题：1.双手一定要握紧单杠，防止打滑。

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2.沉肩，做一个反向耸肩。这样做的好处：这样可以防止你试图用斜方肌的力量拉起身体，而学会和掌握背阔肌以及上半身主要肌肉，大圆肌，肩袖肌群工作。动作一定要精准，对症下药。如何做：吊挂在单杠上，在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢，你会感觉到腋下的背阔肌紧张，保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上，尤其女性，先从高位下拉机器感受沉肩（肩胛骨向中间靠拢）开始。3.憋口气，为全力向上拉做好准备。

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4.收腹提臀，绷紧你的屁屁。5.移动时让身体成为一体，把握力度。6.努力让拉到肩膀位置，不要偷懒。如何做：保持你的眼睛向前，躯干背部微微倾斜，在顶部收紧下巴，用下巴来明确位置，如果可以，尝试用单杠触碰你的锁骨。

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7.在底部停顿，最大程度刺激肌肉。如何做：确保每一次你的手臂在下落过程中保持伸直状态。

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8.不要快速下落，平稳做完这个动作流程。这样做的好处：在下降阶段能够比上升阶段增加更多的肌肉和力量，因此，在拉起身体后没有控制的下落则会破坏你整体的力量增长。如何做：以至少1-2秒的速度从单杠上降低。最后呢，差不多也科普完了，诚恳建议想增加手臂力量的小伙伴一定要谨记这几个小贴士。

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引体向上是锻炼上背部肌肉和二头肌的最佳动作，是塑造倒"三角体形"过程中不可缺或缺的一块拼图！引体向上主要分为“正手”及“反手”，“正手”集中训练背部肌肉，比如：斜方肌和背阔肌，难度比较大。而“反手”因肱二头肌和胸大肌的协助，相对容易一些（因为大部分人的肱二头肌和胸肌比背部肌肉强！）

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很多新手连一次重复都无法完成，最终放弃了这个动作！下面这个训练就能帮助你从不折不扣的菜鸟逐步成为引体向上的高手！训练一：垂直悬挂这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量。

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训练提示：每次做4组，每组4~6次，每次15~20秒训练二：身体划船找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身。

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训练提示：每次做4组，每次10~15次。建议大家先练习以上这两个动作，当你驾轻就熟，便可尝试下面更难的动作了！训练三：屈手悬挂提高自己至下巴于单杠上的位置，维持这个动作姿势直至支撑不了。

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训练提示：每次做4组，每组4~6次，每次维持10~15秒。训练四：下降训练起始动作为屈收悬挂，然后身体慢慢向下，直至回到垂直悬挂。整个下降动作保持平衡稳定，用背肌对抗地心引力。