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V型把手下拉训练技巧：
?用较轻的重量热身2组 ， 每组12-15次 ， 然后再增加重量 。
?在锻炼过程中 ， 您应该保持肘部内收 ， 真正专注于收缩和锻炼背部肌肉 。
?在锻炼的向心（正）阶段不要锁定手臂 ， 因为这会给二头肌带来很大压力并导致受伤 。
?这种变式非常适合作为复合举重或结束动作 。

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4.反向划船
也被称为澳大利亚引体向上 ， 反向划船是传统引体向上难度较小的版本 ， 但它也类似于自重划船 。
现在 ， 这项练习已证明可以有效地针对斜方肌中部和冈下肌（稳定肩关节的肩袖肌肉） 。
你所需要的只是一台史密斯机来完成这个练习 。 但是 ， 这是一项非常棒的运动 ， 由于非常规且被其他运动所掩盖 ， 而被低估了 。
现在 ， 反向划船的亮点在于真的可以减轻脊柱负荷压力和动作 。 但是在进行此练习时 ， 请记住它的目标是上背部明显多于下背部 。 这对孤立目的来说是理想的 。

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反向划船训练技巧：
?将您的身体放在史密斯机杠下方 ， 以便您可以用比肩宽略宽的握把抓住它 。 然后 ， 就像在收缩肩胛骨的同时进行引体向上一样 ， 将身体向上拉至杠铃 。
?反向划船与标准杠铃划船相反 ， 因此它也是一项很好的功能性练习 。 您可以将其用作背部锻炼中的第一个练习 ， 也可以将其保存到最后一个 ， 以便真正筋疲力尽 。

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5.架上硬拉
架上硬拉是一项真正强大的背部运动 ， 因为腿部肌肉参与较少 ， 从而激活更多的竖脊肌 。
这对背部发展非常有益 ， 你可以安全地进行大重量训练；这是将这项练习纳入您的日常锻炼的另一个重要原因 。
现在 ， 与传统的杠铃硬拉不同 ， 您将从在大约膝盖高度的架子上将杠铃抬离地面开始 。 在大约三分之一的动作中 ， 你的腿将帮助举起杠铃 ， 同时竖脊肌和臀部伸展以完成举重 。

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架上硬拉训练技巧：
?如果没有很好的平衡/稳定性 ， 请使用史密斯机 。 然而 ， 如果你想锻炼稳定肌 ， 那么使用自由重量杠铃是更好的选择 。 但是 ， 两者都很棒 ， 并且会增加肌肉和力量 。
?将杠铃放在架子上与膝盖同高或略高于膝盖的位置 ， 这样您的背部就必须参与拉动重量 。 但是你会在拉重物的同时伸展并穿过你的臀部和膝盖 。

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最后
拥有强壮的背部对于帮助保持线条感且壮硕的体格至关重要 ， 同时还能提供更好的平衡和支撑 。 这些背部练习非常适合增肌 ， 并为您提供最想要的体型 。 一定要检查它们并添加到您的日常锻炼中 。 你不会对结果感到失望的 。

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来源：就爱健身

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